2014/05/02

Full Body Workout -FBW

Najlepszym treningiem?

fbw

Zdecydowanie tak. Od razu zalecam darowanie sobie czytania wszelkiego rodzaju for dyskusyjnych, gdzie to znawcy z rocznym, stażem na siłowni wypowiadają się, tak na prawdę nie znając tematu. O opiniach mówiących, że jest to trening dla początkujących nie wspomnę. 

Ćwiczę, na siłowni już ponad dziewięć lat. Przetestowałem bardzo dużą ilość, różnego rodzaju planów treningowych. W tym też chyba wszystkie możliwe kombinację planów ogólnorozwojowych typu FBW. 
Nie będę mówił dla kogo tego typy plan jest odpowiedni, bo prościej jest powiedzieć dla kogo nie jest. Nie jest odpowiedni tylko i wyłącznie dla osób startujących w zawodach kulturystycznych, gdzie ważne jest wyeksponowanie każdego nawet najmniejszego mięśnia. 

Podsumowując, ogólnorozwojówki są praktycznie dla wszystkich. Rozpisywałem takie treningi również paniom, osobą starszym, maratończykom, u wszystkich się sprawdziły. 

Co to jest FBW?

Jest to ogólnorozwojowy plan treningowy. Polega na ćwiczeniu wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Można stosować w nim różnego rodzaju metody treningowe (art o metodach treningowych napiszę w niedługim czasie), dzięki czemu, można modyfikować je praktycznie w nieskończoność. A to przekłada się na brak nudy podczas ćwiczenia. Jest to bardzo ważne bo nuda odstrasza, dlatego tak mało jest pań korzystających z treningów siłowych.


Założenia treningu

  • Trening dzielimy na 2-3 zestawy treningowe, wykonywane zawsze naprzemiennie (np. PN-zestaw A. WT-B, CZ-A, PT-B), bez względu, na to czy mamy dwa lub trzy zestawy, czy ćwiczymy, dwa lub trzy razy w tygodniu.
  • Trening wykonujemy od 2-4 razy w tygodniu, w zależności od zaawansowania, chęci, czasu i wszystkiego innego. Nie polecam ćwiczyć więcej jak cztery razy. Mimo, że nie wierze w coś takiego jak przetrenowanie, to radzę uważać, bo plan daje w kość.
  • W trakcie jednej sesji treningowej wykonujemy 1-2 ćwiczenia na grupę mięśniową, po 2-3 serie.
  • Ilość powtórzeń to sprawa indywidualna, każda grupa mięśniowa jest inna i na każdego działa co innego.
  • Zaczynamy ćwiczenia od największych grup mięśniowych, kończąc na najmniejszych.
  • Staramy się utrzymać wysoką intensywność, trening nie powinien przekraczać 1 godziny.
  • Unikamy ćwiczeń z maszynami, stosujemy wolne ciężary. Sztangi, hantle, kettle, TRX'y, worki bułgarskie. 
  • Z  powodzeniem możemy ćwiczyć w domu, mając do dyspozycji tylko hantle.


Przykładowy plan (2 zestawy ćwiczeń, 3 razy w tygodniu)
PN -A,  Śr-B,  PT-A,  PN-B,  Śr-A,  PT-B

Zestaw "A"

Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach -3 serie
Plecy 
Wiosłowanie z hantlem jednorącz w opadzie tułowia - 3 serie
Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej w górę -2 serie
-Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej -1 seria
Barki
Dwie serie łączone:
-Unoszenie hantli w przód stojąc 
-Unoszenie hantli w bok siedząc
Triceps
-Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, leżąc -2 serie
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowy -2 serie
Kaptury
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu -2 serie


Zestaw "B"

Nogi
-Wykroki ze sztangą trzymaną na plecach -3 serie
Plecy
-Wiosłowanie sztangą trzymaną szeroko nadchwytem w opadzie tułowia -3 serie
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół -3 serie
Barki
-Podciąganie sztangi trzymanej szeroko wzdłuż tułowia -2 serie
Triceps
-Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia -2 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą -2 serie
-Uginanie ramienia w podporze o udo -2 serie
Łydki
-Spięcia  łydek -2 serie

Brzuch ćwiczymy na koniec treningu, lub w dni nietreningowe. 


Powyższy plan, jest najprostszym możliwym. Może być dobry dla każdego i dla nikogo, ponieważ każdy z nas jest inny. Nie na każdego działa np. Martwy Ciąg. Tak samo z przysiadami, większość ludzi wykonuję to ćwiczenie na początku, z dużym ciężarem. Dla mnie osobiście to ćwiczenie daje największe efekty go robię je na końcu i małym ciężarem, ale za to z dużą ilością powtórzeń. 
Służę pomocą w rozpisywaniu treningu. Wszelkiego rodzaju pytania możecie zadawać w komentarzach, albo prywatnie na e-mail'a, którego można znaleźć w zakładce Kontakt




2 komentarze:

  1. Ja lubię plany typu 5x5 w wersji stronglifts, albo 5/3/1 Wendlera - prosto, krótko i na temat.

    OdpowiedzUsuń
  2. 5x5 znam, choć nigdy nie ćwiczyłem. I właśnie mnie namówiłeś, żeby spróbować tej wersji. Ostatnio zauważyłem, że moje ciało dobrze reaguje na duże liczby serii, szczególnie plecy. Także 5x5 może być ciekawy;)

    OdpowiedzUsuń