2014/05/11

Trening dzielony -Split

Wyeksponuj każdy mięsień

Trening dzielony Split

Po tym jak artykuł o FBW zaliczył sporą liczbę wyświetleń, postanowiłem napisać kolejny post o chyba najbardziej popularnym planie treningowym na świecie,  jakim jest Split.

Na wstępie, od razu chciałbym zaznaczyć, że jest to rodzaj treningu wymagający większej wiedzy na temat, prawidłowego wykonywania ćwiczeń. I nie jest to odpowiedni plan dla osób początkujących, starszych i prawdę mówiąc paniom też bym nie polecił.


Co to jest Split?

Jest to plan treningowy dzielony na partię mięśniowe. Polega na ćwiczeniu 1-3 partii mięśniowych na jednej sesji treningowe. Można go modyfikować praktycznie w nieskończoność. Zmieniać ćwiczenia, ich kolejność, liczbę serii i powtórzeń. Powinien być stosowany wśród osób, chcących rozbudować każdy mięsień. Lub dla osób chcących rozbudować jakąś słabszą partię mięśniową.


Założenia treningu.


  • Trening dzielimy na 4-5 dni treningowych. Teoretycznie istnieją jeszcze 3-dniowe splity, ale tyczą się głównie osób początkujących, gdzie intensywność treningu nie jest duża.
  • Na jednej sesji treningowej trenujemy, maksymalnie trzy partię mięśniowe.
  • Liczba ćwiczeń na jedną partię powinna liczyć 3-5 w zależności od tego jak duży mięsień ćwiczymy i z jaki innym mięśniem go połączyliśmy.
  • Liczba serii w ćwiczeniach również powinna wahać się w przedziale 3-5.
  • Ilość powtórzeń to sprawa indywidualna, każda grupa mięśniowa jest inna i na każdego działa co innego.
  • Ważne jest, aby stosować progresje ciężaru, czyli zwiększamy systematycznie obciążenie podczas treningów.
  • Trening powinien być intensywny, nie powinien trwać więcej niż 80-90 min.
  • Staramy się przeplatać ćwiczenia złożone z izolowanymi.



Przykładowy plan (4-dniowy)
Jest to jeden z najlepszych planów (dobór ćwiczeń, serii, kolejność, itp.) jakim ćwiczyłem.


Dzień Pierwszy

Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej -3 serie
-Seria łączona:
  Rozpiętki na ławce płaskiej -3 serie
  Rozpiętki na maszynie siedząc -3 serie
-Przenoszenie hantla lecąc w poprzek ławki -3 serie
-Wyciskanie hantli lecąc na ławce skośnej w dół -3 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną, leżąc na brzuchu, na ławce skośnej -3 serie
-Seria łączona:
  Uginanie ramion z hantlami (supinacja) -3 serie
  Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-serie
-Uginanie ramienia w podporze o udo -1 seria


Dzień Drugi

Nogi (całe)
-Wykroki ze sztangą trzymaną na karku -3 serie
-Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami -3 serie
-Prostowanie uda (nogi ćwiczone oddzielnie) na maszynie -4 serie +1 na dobicie
-Uginanie ud na maszynie -4 serie
-Przysiady ze sztangą na plecach -2 serie
-Seria łączona:
  Odwodzenie nóg na maszynie -3 serie
  Przywodzenie nóg na maszynie -3 serie
-Spięcia łydek stojąc ze sztangą na plecach -3 serie


Dzień trzeci -Wolne


Dzień czwarty

Barki
-Arnoldki -3 serie
Seria łączona:
  Unoszenie ramion w przód -3 serie
  Unoszenie ramion w bok -3 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody, trzymana szeroko -3 serie
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia -2 serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą -3 serie
Seria łączona:
  Prostowanie rąk z linką wyciągu, nadchwytem -3 serie
  Prostowanie rąk z linką wyciągu, podchwytem - 3 serie
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia -2 serie


Dzień piąty

Plecy (całe)
-Ściąganie linki wyciągu górnego do karku, szeroko -5 serii
-Wiosłowanie jednorącz hantlem -3 serie
-Podciąganie na drążku, szeroko -4 serie
-Wiosłowanie jednorącz z linką wyciągu dolnego siedząc -3 serie
-Prostowanie grzbietu na ławce -4 serie
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu -4 serie
-Szrugsy z hantlami -3 serie


Dzień szósty i siódmy -Wolne


Powyższy może być dobry dla każdego i dla nikogo, ponieważ każdy z nas jest inny. Nie na każdego działa np. Martwy Ciąg. Tak samo z przysiadami, większość ludzi wykonuję to ćwiczenie na początku, z dużym ciężarem. Dla mnie osobiście to ćwiczenie daje największe efekty go robię je na końcu i z małym ciężarem, ale za to z dużą ilością powtórzeń. Służę pomocą w rozpisywaniu treningu. Wszelkiego rodzaju pytania możecie zadawać w komentarzach, albo prywatnie na e-mail'a, którego można znaleźć w zakładce Kontakt

Na koniec jeszcze przykładowe podzielenie partii mięśniowych na 5 dni treningowych
PN-Klatka, WT-Nogi, SR-Triceps,Biceps, CZ-Barki, PT-Plecy


2 komentarze:

  1. Uuu, kulturystyczny split, cztery ćwiczenia na biceps, nie moje klimaty. Plus wielki na oddzielny dzień na nogi, chociaż większości "bocianów" nogi podobno rosną od chodzenia... i pewnie ten dzień zamienią na klatę ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Prawda... pisałem o tym wyżej, coraz to większa ilość ludzi układa sobie splity 3-dniowe, pomijając niestety nogi;/ Ale jak pewnie wiesz, ich kariera szybko się kończy, wraz z upływem wakacji ;)

    OdpowiedzUsuń