2014/08/30

Europejskie Centrum Solidarności -fotorelacja z otwarcia.

Dziś w Gdańsku otwarto nową instytucje jaką jest Europejskie Centrum Solidarności. W nowym, bardzo nowoczesnym budynku znajdziemy m. in. muzeum ze stałą wystawą (która robi wielkie wrażenie), potężną Bibliotekę (choć ta, dopiero zaopatrywana w książki), jest też Mediateka, audytorium i sala konferencyjna.


Z zewnątrz sprawiający wrażenie zardzewiałej hali, ECS prezentuję się wspaniale.

Europejskie Centrum Solidarności

2014/08/28

Pompki Spidermana. Opis, sposób wykonania i wersja dla pań.



Pompki Spidermana z ang. Spiderman Push Ups, to jedna z odmian tradycyjnych pompek. Ćwiczenie to jest zmodyfikowane o dodatkowy ruch, przyciągnięcie kolana do łokcia. Naprzemiennie przyciągamy prawe kolano do prawego łokcia i lewe kolano do lewego łokcia, traktujemy to jako jedno powtórzenie. Jest to ćwiczenie dość wymagające, o wiele trudniejsze od tradycyjnej pompki. Jego zaletą jest możliwość wykonania go w każdym miejscu. Serie w zależności od wytrenowania robimy w przedziale 8-15 powtórzeń.

2014/08/26

Klasyczny Split z elementami CrossFit. Wszystko można pogodzić.

split z crossfit


Już od pierwszego września ruszam z nowym planem treningowym. Postanowiłem połączyć klasyczny Split z treningiem funkcjonalnym.

Cel główny, poprawienie ogólnego wyglądu, definicji mięśni. Jeśli chodzi o kalorie, zostawiam je na poziomie zerowym. Będę obserwował  swoje ciało i na podstawie tego po miesiącu może coś dorzucę.

2014/08/25

Dziennik Treningowy -Tydzień 10

dziennik treningowy
Sprawdź Tydz. 9, zobacz zdjęcia z "Operacji Żagle Gdyni"


W porównaniu z pierwszymi tygodniami Dziennika Treningowego, zauważyć można spory spadek kilometrów przejechanych na rowerze. Wiąże się to z kiepską pogodą i zbliżającym się końcem wakacji. I choć pogoda jeszcze ma być (podobno) to mimo wszystko tego roweru będzie coraz mniej. Ze względu na elastyczny plan treningowy w ostatnich tygodniach, nie raz przekładałem trening siłowy, aby pojeździć rowerem i przy okazji gdzieś na powietrzu zrobić też lekki trening. Natomiast na wrzesień gotowy mam już konkretny rozkład ćwiczeń, w którym nie będzie żadnego przekładania i odpuszczania. Tydzień będzie napięty, siłownia -4x w tyg, + w dni nietreningowe, czyli 3x w tyg. trening brzucha. Codziennie też rozciąganie.

2014/08/23

Nadciśnienie, groźny zabójca

Co roku niespełna 40 000 osób umiera z powodu chorób układu krążenia. Ponad 50% tych zgonów to efekt nadciśnienia tętniczego.

nadciśnienie tętnicze


Układ krążenia, system żył i tętnic rozprowadzający krew do każdego zakątka naszego ciała. W ciągu godziny przez serce przetłaczane jest 350 l  krwi, która jak można się domyślić pełni ważne funkcje w naszym ciele. M.in. transportuję tlen, substraty odżywcze, usuwa dwutlenek węgla, broni nasz organizm przez przed wirusami. 

2014/08/21

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Opis i sposób wykonania.


Z ang. Bench press to najbardziej znane, najbardziej powszechne ćwiczenie jakie kiedykolwiek ktoś zdołał wymyślić. Gdy młodzi ludzie idą pierwszy raz w swoim życiu na siłownie, to prawdopodobnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej będzie pierwszym ćwiczeniem jakie wykonają. Jeśli chodzi o klatkę piersiową jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partie mięśniową. Choć nie na każdego musi działać tak samo dobrze. Dla mnie osobiście to wyciskanie nie jest nawet zaliczone do trzech najlepszych ćwiczeń na klatę. Są ćwiczenie, które o wiele lepiej na mnie działają. Mimo wszystko bardzo polecam wykonywanie tego ćwiczenia każdej osobie ćwiczącej na siłowni, bez względu na staż, wiek czy płeć, ponieważ fajnie można się na nim nauczyć techniki, z którą będziemy mogli dość sprawnie przejść do wykonywania kolejnych bardziej skomplikowanych ćwiczeń. 

2014/08/18

Kawa, dobra czy zła? 10 faktów

kawa

Zawsze starałem się unikać kawy, piłem ją tylko wtedy, gdy musiałem. Zdarzało się to rzadko i tylko w ekstremalnych przypadkach, takich jak np. po nocnej zmianie w pracy, wsiadałem w auto i jechałem ponad 80 km do Wrocławia na kursy instruktorskie. W domu byłem około godziny 18.00, a na 21.00 szedłem znowu do pracy. Było to ciężkie czasy, ale było warto... Mniejsza o to, od jakiegoś czasu pijam kawę regularnie, nie codziennie, ale tak pięć kaw tygodniowo pęka. Dlatego postanowiłem poszperać trochę w internecie i wyciągnąć z niego jakieś fakty nt tego napoju, które mnie zaciekawią. Może nie tylko mnie, a oto i one:


-picie kawy zmniejsza ryzyko pojawienia się raka wątroby i raka pęcherza. A picie 3 kaw dziennie obniża
ryzyko wystąpienia udaru aż o 17 %,

-kawa ma działanie przeciw alergiczne,

-kawa może wywoływać uczucie niepokoju,

-osoby z występującymi chorobami układu krążenia nie powinny pić kawy,

-wg naukowców wypicie do 3 kaw dziennie uznawane jest za dawkę bezpieczną,

-natomiast wypicie 80 kaw jednego dnia uznane zostało za dawkę śmiertelną,

-kawa poprawia pamięć krótkotrwałą,

-opóźnia proces starzenia się,

-poprawia nastrój,

-picie kawy powoduje wypłukiwanie magnesu i odwadnianie organizmu





2014/08/17

Dziennik Treningowy -Tydzień 9

dziennik treningowy
Kolejne siedem dni za mną, był to tydzień eksperymentów na siłowni. Od września zaczynam "Projekt Lato 2015", więc powoli muszę zacząć rozpisywać pierwsze plany treningowe. Mam zamiar do mojego treningu siłowego wcielić trening CrossFit'owy. Nie wiem jeszcze jak to zrobię. Czy dorzucę do mojego "standardowego" treningu jeden dzień z ćwiczeniami funkcyjnymi, czy może pomieszam różne ćwiczenia na każdej sesji treningowej. Nie mniej jednak na pewno będzie to coś ciekawego. Dlatego też zapraszam do śledzenia bloga;)


W porównaniu do wcześniejszych tygodni, w tym mało kilometrów przebyłem rowerem. Przynajmniej początkowo, bo w piątek postanowiłem to zmienić. Mimo, że niebo było bardzo zachmurzone zdecydowałem wybrać się na dalszą wycieczkę. Mocno liczyłem, że pogoda jednak dopiszę i nie będzie padać, lecz niestety, gdy dojechałem do Sopotu, zaczęło lać i to porządnie przez dobrą godzinę. Zmoknięcia udało się uniknąć, bo schowałem się na ten czas pod daszek przy molo. Ale, że nie mam błotników w rowerze, to i tak wiedziałem, że suchy do domu nie wrócę. Dlatego udałem się dalej -do Gdyni. A tam największe żaglowce świata, czyli "Operacja Żagle Gdyni". 





Mapa z trasy widoczna z boku, aby nie wrzucać drugiej z drogi powrotnej, jak zwykle posłużyłem się pait'em i kolorem czerwonym nakreśliłem szlak prowadzący mnie do domu. Całe przebyte kółko wyniosło 55 km.




Dar Młodzieży

Port Gdynia

Dar Pomorza

Plaża Gdynia

Plaża



I na koniec jeszcze tylko tabelka, obiad i namiastka formy;)


forma



"Naszym największym lękiem nie jest to, że jesteśmy do niczego. Naszym największym lękiem jest to, że jesteśmy potężni ponad miarę".




2014/08/16

2014/08/14

Przysiady ze sztangą trzymaną nad głową

Czyli przysiad rwaniowy to bardzo trudne ćwiczenie technicznie, którego wykonanie nawet z samym gryfem wymaga odrobiny treningu. Jest to główne i  najważniejsze ćwiczenie pomocnicze, rwania sztangi. Nie opanowując tego przysiadu, nie wykonamy rwania.

przysiady ze sztangą trzymaną nad głową

Sprawdź jak wykonać rwanie sztangi

2014/08/11

5 rad jak stworzyć własny, "cudowny" plan treningowy na mięśnie brzucha!

trening na brzuch

W zeszłym tygodniu pisałem o tym, że Aerobiczna Szóstka Wieder'a to niezbyt dobry program treningowy na mięśnie brzucha. Natomiast dzisiaj chciałbym namówić wszystkich do tworzenia swoich własnych planów ćwiczeń, odpuszczając wszystkie inne znalezione w internecie. Każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego (mam na myśli dobór ćwiczeń). Osobiście znam tylko jeden godny polecenia program, spośród tych "wspaniałych", przeznaczony dla każdego, jest nim ABS -lecz tego tematu dzisiaj nie będę poruszał.


2014/08/10

2014/08/07

Jemy polskie jabłka, embargo nam nie straszne!



W ramach ogólnopolskiej akcji internautów "Jedz jabłka, zrób na złość Putinowi", chciałbym dzisiaj polecić wszystkim po prostu, jedzenie jabłek, najlepiej jak najwięcej. Poniżej skład tego owocu, mający za zadanie pokazać dlaczego warto.


Skład

Cóż, jabłko to samo zdrowie, jego największym darem jest błonnik, bogaty w pektyny regulujące prace jelit. Posiada wiele składników mineralnych, m. in. fosfor, magnez, sód, cynk, żelazo, wapń i przede wszystkim potas wspomagające prace serca i układu nerwowego. Nie brakuję mu witamin, chyba z każdą literą alfabetu. A także jest źródłem antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, odpowiedzialnych za usuwanie z organizmu wolnych rodników. Spowalniają proces rozwoju chorób nowotworowych, no i w jakimś stopniu hamują starzenie się...


Dziękuje za uwagę, tymczasem biorę się za wkrojenie jabłka do mojego po treningowego ryżu na słodko. Po ciężkim trening nóg, jak znalazł;)



2014/08/06

5 powodów, dla których nie warto stosować A6W



A6W czyli Aerobiczna 6 Weidera, to stary jak świat program treningowy na mięśnie brzucha. Polega na wykonaniu sześciu dość prostych ćwiczeń, między, którymi nie wykonujemy przerw. Trening odbywamy codziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, wszystko wg harmonogramu.

Cykl -liczba powtórzeń w każdym z sześciu ćwiczeń


Co ciekawe, tak naprawdę nie wiadomo, kto wymyślił ten program treningowy,  na pewno nie było to Joe Weider. Ani na oficjalniej stronie Weider'a, na anglojęzycznych forach, czy na wikipedii, nie ma żadnej wzmianki na temat tego treningu. Znalazłem tylko jedną zagraniczną stronę wyczerpująco opisującą cały program, lecz jest to prawdopodobnie dość nowa strona i nie zdziwiłbym się, jak by była założona przez jakiegoś polaka.


W Polsce, jeszcze kilka lat temu, był to bardzo popularny plan treningowy na mięśnie brzucha. Szczegółowo opisywany na przeróżnych forach, polecany, udostępniany, czego niezbyt dobre efekty widzimy dzisiaj. Dlaczego? A no dlatego, że dzisiaj osoba niemająca za dużego pojęcia na temat trening, wpisuje w przeglądarkę "trening na brzuch" po czy wyświetla się jej kilka stron odnośników do A6W. Z tego powodu podam dzisiaj kilka czynników, dla których nie warto stosować tego programu treningowego.


1. Spalanie mięśni -czyli długotrwały wysiłek ponad możliwości (głownie w drugiej połowie cyklu, 4-6 tydz.)

2. Przetrenowanie -mięśnie brzucha, tak jak każde inne mięśnie potrzebują się zregenerować, czego A6W nie uwzględnia (42 dni treningowe, bez wolnego).

3. Objętość treningu -wszystkie sześć ćwiczeń mocno angażuje, górne partie mięśni prostych brzucha. Natomiast żadne z nich nie angażuje w dużym stopniu dolnej partii i mięśni skośnych.

4. Niepożądane efekty -program wzmacnia mięśnie brzucha, ale ich nie buduje, związku z czym nie przynosi zamierzonych efektów wizualnych. W szczególności tych widocznych już po pierwszym tygodniu, jak opisują niektóre strony internetowe. 

5. Bóle pleców -A6W mocno obciąża dolną część pleców, w związku z czym może powodować ich bóle.



2014/08/04

Dziennik Treningowy -Tydzień 7

Kolejny tydzień za mną. Upalna pogoda nie rozpieszcza, ale trzeba się cieszyć, bo koniec lata coraz bliżej...

dziennik treningowy
Sprawdź Tydzień 6


Jak widać, było dość spokojnie. Codziennie jakaś lekka aktywność, choć nie było jej jakoś specjalnie dużo. Najciekawszy dniem była zdecydowanie niedziela i to na niej się skupie.

Zaczęło się od roweru, trasa nie najdłuższa, ale jeszcze nigdy taki dystans nie sprawił mi tyle problemu. Wszystko za sprawą pogody. Duchota, bezchmurne niebo i temperatura (około 30 stopni w cieniu), wykończyła mnie na amen. Mimo braku sił zebrałem się na trening pod gołym niebem, na siłowni w parku w Sopocie, o której pisałem w zeszłym tygodniu. 


Trening wyglądał następująco

-Muscle Up'y na drążku, 3 serie
-Pompki na poręczach, 3 serie
-Pompki z nogami na podwyższeniu, 3 serie
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku, 3 serie
Na koniec w ramach treningu wspiąłem się kilka metrów po linie zawieszonej na drzewie (fajna sprawa, tylko ciężko zejść na dół;p )

muscle up

Muscle Up

Muscle Up 

Pompki na poręczach

Pompki na poręczach


Pompki z nogami na podwyższeniu

Wszystkie zdjęcia są screenami z filmików nagranych w ramach akcji "Wspólna Motywacja", organizowanej przez Trec Nutrition, w której biorę udział , KLIK.


Dalszą część dnia spędziłem na kibicowaniu, co prawda nie miałem swojego faworyta, ale kibicowałem! Mowa o Mistrzostwach Polski w plażowej piłkę ręcznej, których ostatnia cześć była rozgrywana w Gdańsku.







Dariusz Michalczewski tutaj jako kibic, ale jeszcze dzień wcześniej w jednej drużynie z Arturem Siódmiakiem reprezentowali drużynę gwiazd.



"Żyj swoimi marzeniami i w pełni opanuj życie"



2014/08/01

Jak wykonywać rwanie sztangi + ćwiczenia pomocnicze

rwanie sztangi

Pod względem technicznym bez wątpienia najtrudniejsze ćwiczenie  do wykonania z pośród wszystkich możliwych. A wszystko dlatego, że musimy odbyć skomplikowany ruch w bardzo krótkim czasie. Polega na uniesieniu sztangi z ziemi bezpośrednio nad głowę, bez zatrzymania tak jak to jest w podrzucie.


rwanie fazy ruchu


Z ang. Snatch, czyli rwanie jest dyscypliną olimpijską ciężkiej atletyki. Jest również podstawowym ćwiczenie w CrossFicie, dzięki czemu zdobyło duża popularność i coraz częściej wykonywanie jest na siłowniach przez zwykłe osoby. A nie jak to było dotychczas, głownie przez zawodowców.


Sposób wykonania:
Stajemy przed sztangą w lekkim rozkroku, chwytamy ją bardzo szeroko. Utrzymując wyprostowane plecy podnosimy sztangę z ziemi, utrzymując ją blisko łydek, a później ud. Cały czas ciągniemy ją wzdłuż ciała, aż do momentu, gdy gryf znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Gdy to nastąpi, dynamicznym ruchem staramy się wyprowadzić sztangę nad głowę, jednocześnie wykonując przysiad. Blokujemy ręce w łokciach, a następnie wstajemy ze sztangą, cały czas trzymając ją nad głową.


panie nie są gorsze


Niezależnie od stopnia wytrenowania, można, a nawet powinno się wykonywać ćwiczenia pomocnicze, dzięki którym zdołamy poprawić nasze rezultaty w większym stopniu.

Ćwiczenia pomocnicze:
  • Martwy Ciąg ze sztangą
  • Podrzut sztangi na barki
  • Wyciskanie sztangi z pozycji barków
  • Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
  • Przysiady ze sztangą trzymaną na karku
  • Przysiady ze sztanga trzymaną nad głową