2014/08/11

5 rad jak stworzyć własny, "cudowny" plan treningowy na mięśnie brzucha!

trening na brzuch

W zeszłym tygodniu pisałem o tym, że Aerobiczna Szóstka Wieder'a to niezbyt dobry program treningowy na mięśnie brzucha. Natomiast dzisiaj chciałbym namówić wszystkich do tworzenia swoich własnych planów ćwiczeń, odpuszczając wszystkie inne znalezione w internecie. Każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego (mam na myśli dobór ćwiczeń). Osobiście znam tylko jeden godny polecenia program, spośród tych "wspaniałych", przeznaczony dla każdego, jest nim ABS -lecz tego tematu dzisiaj nie będę poruszał.




Zostajemy przy tworzeniu swoich "cudownych" planów ćwiczeń na mięśnie brzucha... Czym powinien charakteryzować się taki trening?

1. Nie powinien być stosowany zbyt często. 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.

2. Nie powinien być przeładowany. 3-4 ćwiczenia wykonywane na jednej sesji treningowej, każde ćwiczenie 3-5 serii w zależności od zaawansowania.

3. Powinien być intensywny. 45-60 sekund przerwy między seriami i do 2 min między ćwiczeniami.

4. Jego jakość powinna być na najwyższym poziomie. Czyli skupiamy się mocno na realizowanym ćwiczeniu i wykonujemy je powoli, cały czas kontrolując napięcie brzucha. Tym sposobem unikniemy robienia setek nic niedających spięć.

5. Ciąg dalszy pkt. 4, czyli ilość powtórzeń. Powinna oscylować w granicach 20-30 powtórzeń w zależności od ćwiczenia.


trening brzucha

Korzystając z powyższych rad, ułożenie swojego własnego treningu to pestka. Poniżej wklejam dwa takie plany (ułożenie ich zajęło mi 10 min), pierwszy mniej zaawansowany, zaś drugi trochę bardziej.

Podstawowy Plan Treningowy

Dni treningowe: Pn, Śr, Pt

-Unoszenie nóg leżąc, 3 serie po 20 powtórzeń
-Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (nogi ugięte w kolanach, 90 stopni), 3 serie po 30 powtórzeń
-Spięcia brzucha z rowerkiem (ręce trzymane za głową, przyciąganie łokci do przeciwnych kolan, prawe do lewego i odwrotnie), 3 serie po 30 powtórzeń.

Przerwy między seriami 1 min, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy.


Średniozaawansowany Plan Treningowy

Dwa zestawy ćwiczeń "A" i "B".
Dni treningowe Pn-A,  Wt-B,  Czw-A,  Pt-B

"A"
-Unoszenie nóg leżąc ze świecą, 4 serie po 20 powtórzeń
-Spięcia brzucha z uniesionymi nogami, 4 serie po 20 powtórzeń
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc, 3 serie po 30 powtórzeń

"B"
-Spięcia brzucha z rowerkiem, 4 serie po 30 powtórzeń
-Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (przyciąganie łokci do przeciwnych kolan na zmianę), 4 serie po 20 powtórzeń
-Skręty tułowia siedząc z uniesionymi nogami, 3 serie po 30 powtórzeń

Przerwy między seriami 45 sek, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy.



0 komentarze:

Prześlij komentarz