2014/08/26

Klasyczny Split z elementami CrossFit. Wszystko można pogodzić.

split z crossfit


Już od pierwszego września ruszam z nowym planem treningowym. Postanowiłem połączyć klasyczny Split z treningiem funkcjonalnym.

Cel główny, poprawienie ogólnego wyglądu, definicji mięśni. Jeśli chodzi o kalorie, zostawiam je na poziomie zerowym. Będę obserwował  swoje ciało i na podstawie tego po miesiącu może coś dorzucę.



Cel drugi, czyli element CrossFit'owy, to wyrobienie perfekcyjnej techniki i podbicie siły w rwaniu sztangi, wspomagając się  ćwiczeniami pomocniczymi.

Trening będę stosował przez 6 tygodni. A co tydzień w dziale -Dziennik Treningowy, będzie można zobaczyć, przemyślenia, uwagi i rezultaty jakie będą temu towarzyszyć. Przejdźmy więc do samego treningu...


Split z el. CF/ progresja ciężaru /6 tyg. by efitek

Dzień 1 -Klatka + Biceps

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę /3s.
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę -supinacja /3s.
-Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej /3s.
Superseria:
-Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki
-Pompki na poręczach                                     /po 2 s.

-Uginanie ramion z hantlami -supinacja /3s.
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, siedząc /3s.
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną w leżeniu na brzuchu, na ławce skośnej w górę /3s.


Dzień 2 -Nogi

-Przysiady ze sztangą trzymaną na głową /3s.
-Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą /3s.
-Prostowanie nóg na maszynie (prawa i lewa osobno) /4s.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc /4s.
Superseria:
-Przywodzenie nóg na maszynie
-Odwodzenie nóg na maszynie /po 2s.

-Spięcia łysek (prawa i lewa osobno) z kettlebell w ręku /3s.
-Rwanie sztangi /1s. -15 powtórzeń 


Dzień 3 -Barki + Triceps

-Wyciskanie hantli siedząc /3s.
-Unoszenie hantli w bok (prawa i lewa osobno) /3s.
-Unoszenie hantli leżąc na brzuchu, na ławce skośnej /3s.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -szeroki chwyt /3s.

-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, na ławce płaskiej /3s.
Superseria:
-Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego nachwytem
-Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego podchwytem /po 2s.

-Prostowanie ramion w opadzie tułowia /3s.


Dzień 4 -Plecy

Superseria:
-Martwy Ciąg
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem /po 3s.

-Wiosłowanie z hantlem jednorącz w opadzie tułowia /3s.
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku /3s.
Superseria:
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu
-Skłony na ławce                          /po 3s.

-Podrzuty sztangi na barki /1s. -15 powtórzeń


Każdy trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.
      -elementy CF

plan treningowy


W dni nietreningowe, czyli 3x w tygodniu - Brzuch
Z podziałem na Trening A i B

Trening A - mięśnie proste

Superseria:
-Unoszenie nóg w leżeniu ze świecą
-Przyciąganie nóg do klatki piersiowej siedząc
-Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach -90 stopni /po 4 s.

Trening B - mięśnie skośne 

Superseria:
-Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętym w kolanach -90 stopni, naprzemiennie
-Rowerek
-Twister siedząc z nogami uniesionymi nad ziemią                                                           /po 4s.




0 komentarze:

Prześlij komentarz