2014/08/28

Pompki Spidermana. Opis, sposób wykonania i wersja dla pań.



Pompki Spidermana z ang. Spiderman Push Ups, to jedna z odmian tradycyjnych pompek. Ćwiczenie to jest zmodyfikowane o dodatkowy ruch, przyciągnięcie kolana do łokcia. Naprzemiennie przyciągamy prawe kolano do prawego łokcia i lewe kolano do lewego łokcia, traktujemy to jako jedno powtórzenie. Jest to ćwiczenie dość wymagające, o wiele trudniejsze od tradycyjnej pompki. Jego zaletą jest możliwość wykonania go w każdym miejscu. Serie w zależności od wytrenowania robimy w przedziale 8-15 powtórzeń.



Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia to, mięśnie klatki piersiowej, przedni akton naramiennego, czworogłowy uda, pośladkowy i brzuch. Dodatkowo, pracują jeszcze mięśnie głębokie.


Sposób wykonania:
Zaczynamy od przyjęcia pozycji jak do zwykłej pompki, ręce szerzej niż barki, stopy złączone. Po czym spokojnie, nie za szybko schodzimy w dół uginając ręce w łokciach (klasyczny pompka). Gdy tylko zaczynamy robić pierwsze powtórzenie, odrywamy stopę od podłoża, i nisko nad ziemią przyciągamy nogę do ręki. W momencie jak już jesteśmy przy samej ziemi (ok. 2-3 cm nad nią), kolano dotyka łokcia. Po czym wracamy do pozycji wyjściowej uważając. aby noga była cały czas nad podłogą.

Istnieje jeszcze jedna, łatwiejsza wersja tego ćwiczenie, gdyby to sprawiało zbyt dużą trudność. Mianowicie zaczynamy od pozycji wyjściowej jak do zwykłej pompki  i wykonujemy tylko przyciąganie kolan do łokci, nie wykonując pompki.





0 komentarze:

Prześlij komentarz