2014/09/08

Przysiady, trzy najpopularniejsze wersje

przysiady ze sztanga na karku
               fot. crossfit757.com

A więc przysiady, można je wykonywać na różne sposoby. Począwszy od przysiadu zwykłego, przysiadu ze sztangą na karku i ze sztangą z przodu, które będą dzisiaj opisane, po takie odmiany jak przysiady z hantlami w rękach, przysiad sumo ze sztangą, bądź, np. kettlebell'em. Ten złożony ruch przez wiele osób uznawany jest za najlepsze ćwiczenie na nogi. I nie mogę się z tym nie zgodzić. 


Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia to czworogłowe uda, mięsień pośladkowy średni i  pośladkowy wielki.


Przysiady zwykły bez obciążenia, z ang. Squat

Jest to ćwiczenie, które każdy poznał na lekcjach wf'u, już w pierwszych latach swojej edukacji. Mimo barku obciążenia przysiad ten może doprowadzić do zmęczenia jeśli tylko wykonamy go w odpowiedni sposób. Czyli, dokładnie, powoli i w sporej ilości powtórzeń (20-25) i serii (5-8). Fajną alternatywą do wykonywania zwykłych serii jest Tabata Squat, która przy okazji jest też super odskocznia od zwykłych aerobów. 


Przysiady ze sztangą trzymaną na karku, z ang. Back Squat

Na początku muszę powiedzieć wprost. Jest to jedno z najlepszych, jak nie najlepsze ćwiczenie rzeźbiące pośladki. Tak więc apel do pań, nie bójcie się sztangi i ciężarów, bo tylko dzięki nim uzyskacie zamierzone efekty!

Sposób wykonania:
Stajemy w lekkim rozkroku, sztangę opieramy na górnej części mięśniach czworobocznych grzbietu. Gryf trzymamy rękoma dość szeroko tak, aby było nam wygodnie. Głowa odchylona lekko w tył, wzrok skierowany przed siebie, nigdy w ziemie. Wykonując przysiad, schodzimy całkiem nisko, przełamując kąt 90 stopni w kolanach, (w ten sposób jeszcze bardziej angażujemy do pracy mięśnie pośladkowe) uważając, aby te nie wysuwały się przed place stóp. Natomiast pięty, nie powinny odrywać się od podłoża, lecz jeśli mimo starań nam się to nie udaję. Można pod nie podłożyć talerze (obciążenie). Dzieje się tak ponieważ prawdopodobnie u takiej osoby, ścięgna Achillesa są słabo rozciągnięte.


Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, z ang. Front Squat
Przysiady ze sztangą z przodu

Ćwiczenie, trudniejsze i bardziej wymagające niż przysiad ze sztangą trzymaną na karku. Jedno z podstawowych ruchów pomocniczych dla rwania i podrzutów sztangi. 

Sposób wykonania podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim, z taką równica, że sztangę trzymamy z przodu, opartą na klatce piersiowej i przednich aktonach mięśni naramiennych. Łokcie jak najwyżej, aby zapobiec zsuwaniu się gryfu. To ćwiczenie dodatkowo do pracy angażuję prostownik grzbietu.




0 komentarze:

Prześlij komentarz