2014/09/18

Trening na każdy dzień, czyli czym jest W.O.D.

W.O.D.

WOD, czyli Workout of the Day, tak w skrócie są to z góry określone treningi do wykonania w danym dnu.



Wyróżniamy dwie wersje treningów W.O.D.

sk -Z tak zwanym skalowaniem. W tych treningach wszystko dostosowujemy pod nasze możliwości i poziom wytrenowania. Sami dobieramy czas treningu, rodzaj, ćwiczenia, liczbę rund i powtórzeń.

rx'd -Są to treningi dla bardziej zaawansowanych osób z przypisaną na stałe liczba powtórzeń, rund, serii. Główne treningi rx'd zostały nazwane od imion żon żołnierzy, którzy zginęli na wojnie, aby w ten sposób oddać im cześć. Ważne jest, aby w tych właśnie treningach ''bez skalowania'', po każdej sesji treningowej zapisywać swój PR*, bo to właśnie on obrazuje nam nasze postępy.

* PR- personal record, czyli osobisty rekord.


Poniżej sześć treningów, uznawanych za te "lżejsze" ponieważ ćwiczenia w nich wykonywane składają się tylko z ruchów z własną masą ciała. 

Annie
50-40-30-20-10   tj. 5 rund w takiej liczbie powtórzeń na ćwiczenie
-podwójne skoki na skakance
-skłony tułowia z leżenia do siadu (brzuszki)

Angie
AFAP*
-podciąganie na drążku, 100 pow.
-pompki, 100
-skłony tułowia z leżenia do siadu (brzuszki), 100
-przysiady, 100

Barbara
5 rund, co każdą rundę 3 min odpoczynku
-podciąganie na drążku, 20
-pompki, 30
-skłony tułowia z leżenia do siadu (brzuszki), 40
-przysiady, 50

Chelsea
EMOM** przez 30 min
-podciąganie na drążku, 5
-pompki, 10
-przysiady, 15

Cindy
AMRAP*** przez 20 min
-podciąganie na drążku, 5
-pompki, 10
-przysiady, 15

Mary
AMRAP przez 20 min
-pompki w staniu na rękach, 5
-przysiady na jednej nodze, 10
-podciąganie na drążku ,15



W.O.D. dzieli się na trzy główne rodzaje treningów.

*AFAP -Polega na wykonaniu z góry założonej liczby powtórzeń w danych ćwiczeniach, w teoretycznie nieograniczonym czasie. Dodatkowo bez żadnych innych warunków. W przypadku Angie, wykonujemy po 100 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

** EMOM -Od podjęcia treningu wykonujemy jak najszybciej założone ćwiczenia, aby zostało nam jak najwięcej czasu na odpoczynek do rozpoczęcia się kolejnej minuty, w której to ponawiamy trening. W przypadku Chelsea, wykonujemy co minute (przez 30 min) trzy ćwiczenia.

*** AMRAP -Staramy się wykonać jak największą liczę rund, ćwiczeń bądź powtórzeń w zależności od treningu, w ciągu wcześniej założonego limitu czasowego. W przypadku Cindy, wykonujemy jak największą liczbę rund w ciąg 20 min.

MetCon -Są to wszelkiego rodzaju treningi wydolnościowe, czyli bieganie, jazda na rowerze, trening na orbitreku, ergometrze bądź np. skakanie na skakance. 



Więcej o CrossFit, TUTAJ.


0 komentarze:

Prześlij komentarz