2014/10/09

Plank (deska), podstawowe wersje, opis i sposób wykonania.

                fot. bodyrock.tv

Plank (deska) jest to ćwiczenie uniwersalne, dzięki różnym wersją możemy zaatakować brzuch pod każdym kątem, przy okazji wzmacniając też inne mięśnie. W dalszej części wpisu przedstawię kilka podstawowych i  najczęściej polecanych rodzajów "deski".


Plank jest ćwiczeniem bardzo prostym technicznie i nie powinno sprawić nikomu większych problemów. Warto wykonywać je przed lustrem, aby ciągle obserwować i korygować pozycje, która na skutek zmęczenia, będzie nam opadać.

Podczas wykonywania ćwiczenia najbardziej pracują mięśnie proste i skośne brzucha, ale również mięśnie głębokie, które odpowiadają m.in. za stabilizacje naszej sylwetki, zabezpieczają kręgosłup.


Sposób wykonania:

1. Plank
plank

Na podstawach tego ćwiczenia opierają się jego inne wersje. A więc przyjmujemy pozycję jak do pompki, z tym, że opieramy się na przedramionach, które leża spięte na ziemi równolegle do siebie. Kąt prosty w łokciach, rozstaw ramion na szerokość barków. Łopatki ściągnięte utrzymują wyprostowaną górną cześć tułowia. Głowa w równej linii z plecami. Brzuch mocno spięty, utrzymuje dolną cześć kręgosłupa, aby się nie wykrzywiała. Nogi proste, bądź minimalnie ugięte. I w takie pozycji wytrzymujemy założoną wcześniej liczbę sekund, lub minut.

Ciekawostka: rekord Guinnessa w tym ćwiczeniu wynosi 80 min i kilka sekund.

Ćwiczenie bardzo fajnie wypływa na wytrzymałość brzucha, którą możemy jeszcze poprawić stosując, nazwijmy to, program treningowy, -Plank Challenge, który może wyglądać tak:

                     fot. yourhighschoolsweetheart.com


2. Side Plank
side plank

W tej wersji jak widać na zdjęciu opieramy się na jednej ręce, zaś druga leży wzdłuż ciała. Tułów utrzymujemy prosty. Wyprostowane również są nogi, a ziemi dotyka tylko jedna, zewnętrzną stroną stopy. W tej pozycji największą prace wykonują mięśnie skośne brzucha.


3. Side Plank Pulses

Side Plank Pulses

Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego z tą różnicą, że wykonujemy dodatkowy, delikatny pulsacyjnym ruch tułowiem w dół i następnie w górę.


4. Plank z unoszeniem nogi + Plank z unoszeniem nogi i przeciwległej ręki.

plank z unoszeniem nogi

plank z unoszeniem nogi i przeciwległej ręki

Te ćwiczenia, zalecane są osobą z bólami pleców, z wadami postawy. Pierwsza wersja dość prosta, polega na unoszeniu nogi, zaś druga wymaga większej koncentracji. Leżąc w pozycji plank, unosimy rękę przed siebie i w tym samym czasie przeciwległą nogę wytrzymując w tej pozycji kilka sekund, po czym następuje zmiana ręki i nogi. Ćwiczenie bardzo mocno angażujące do pracy mięśnie głębokie. 


Istnieją jeszcze inne odmiany tego ćwiczenia, jedne prostsze, drugie trudniejsze.  Natomiast powyższe ćwiczenia, są tymi najbardziej  podstawowymi i szczerze mówiąc najbardziej efektywnymi.

Więcej różnych ćwiczenie w dziale Atlas Ćwiczeń, zapraszam.


4 komentarze:

  1. Planki należą do moich ulubionych ćwiczeń na brzuch :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Deska super wzmacnia brzuch! :)

    www.treningtomka.pl

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zwykle spięcia wypadają przy niej słabo ;)

      Usuń