2014/10/06

Szok powtórzeniowy! Kolejny Split z elementami CrossFit.


kolejny split

Chodź do końca poprzedniego planu treningowego został mi jeszcze cały tydzień to już dzisiaj wiem, że był to strzał w dziesiątkę. Split z elementami CrossFit, z ciągłą progresją ciężaru przyniósł ze sobą bardzo dobre wyniki. Jak będzie tym razem, czy szok powtórzeniowy przyniesie efekty?



Mięśnie potrzebują być ciągle stymulowane nowymi bodźcami. Warto atakować je co rusz to z innej strony, aby nie miału czasu przyzwyczaić się m.in. do ciężaru, bo to hamuje ich rozbudowę. Poprzedni program treningowy zakładał minimalne, ale ciągłe zwiększanie ciężaru w każdym ćwiczeniu przez sześć tygodni, oczywiście w miarę możliwości. Jakie są tego wyniki, dowiecie się za tydzień, ale nie będę ukrywał -jest dobrze!



W nowym Splicie oprócz zmiany ćwiczeń, serii i ciężaru, najważniejszą przemianę przejdą powtórzenia, a dokładnie ich ilość. Już wcześniej często, w niektórych ćwiczeniach stosowałem duże liczby powtórzeń. Lecz tym razem zakres ruchu 15-30, przejdzie na większość ćwiczeń. 

Celem takiego zabiegu jest maksymalne zaskoczenie mięśni, ukierunkowane ich rozwojem. Jak i poprawienie ogólniej wytrzymałości siłowej. 



Split z el, CF/ szok powtórzeniowy by efitek


Dzień 1 -Klatka +Biceps

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /5s.
-Wyciskanie hantli na skosie w dół /3s.
Superseria:
-Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
-Rozpiętki na maszynie                           /po 3s,

-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym /3s.
-Uginanie ramienia w opadzie tułowia /3s.
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku /3s.


Dzień 2 -Nogi

-Przysiady ze sztangą trzymaną nad głową /3s.
(jeszcze 3 miesiące temu, to ćwiczenie z samym gryfem sprawiało mi problemy)

-Wykroki ze sztangą na plecach /4s.
Superseria:
-Prostowanie nóg na maszynie (prawa i lewa osobno)
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu                /po 2s.

-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu /5s.
Superseria:
-Przywodzenie nóg na maszynie
-Odwidzenie nóg na maszynie    /po 2s.

-Spięcia łydek 3s.


Dzień 3 -Barki +Triceps

-Wyciskanie hantli siedząc /5s.
-Unoszenie ramion w bok, siedząc /3s.
Superseria:
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia
-Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej, na brzuchu /po 2s.

-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu /3s.
-Francuskie wyciskanie hantli w leżeniu, naprzemiennie /3s.
-Uginanie ramion w podporze /4s.


Dzień 4 -Plecy

-Martwy Ciąg /3s.
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia /5s.
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, szeroki chwyt /2s.
-Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku w szerokim chwycie /3s.

-Szrugsy /4s.
-CrossFitowe pociąganie na drążku /30 pow.



Każdy trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.
      -elementy CF


W dni nietreningowe, czyli 3x w tygodniu - Brzuch, dokładny trening niedługi na blogu.


0 komentarze:

Prześlij komentarz