2014/10/23

Wzmacniaj, rozwijaj i rozciągaj nogi i pośladki, czyli martwy ciąg na prostych nogach. Opis i sposób wykonania.

martwy ciąg na prostych nogach


Martwy ciąg na prostych nogach, świetne ćwiczenie mocno rozwijające mięśnie pośladkowe  i dwugłowe ud. Często wykonywane nieprawidłowo, dlatego już dziś, opis i sposób wykonania w tym wpisie. 



Martwy Ciąg na prostych nogach z ang. Stiff leg deadlift, to ćwiczenie, które mocno rozbudowuje pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Również bardzo dobrze je rozciąga i wzmacnia, przy okazji przeciwdziałając przykurczaniu się mięśni dwugłowych, co jest często pierwszym powodem bólów pleców.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia to; cała grupa tylnej części ud, czyli mięśnie dwugłowe, półbłoniaste i półścięgniste. Oprócz tego jeszcze mięsień pośladkowy wielki i mięśnie głębokie (core). 


Sposób wykonania:

Stajemy w niewielkim rozkroku (ok. 15 cm). Stopy równolegle do siebie. Minimalnie uginamy kolana, automatycznie pośladki odchylą się w tył, a dolna część pleców wygnie się w lekki łuk. Sztangę trzymamy swobodnie, rozstaw rąk  na szerokości barków. Tak wygląda nasza pozycja wyjściowa. Następnie pochylamy się wykonując pierwsze powtórzenie. Cały ruch odbywa się w stawie biodrowym. Kolna przez cały czas pozostają lekko ugięte i nie wykonują żadnej innej pracy. Sztangę prowadzimy powoli blisko nóg, ciągle kontrolując ruch, nie szarpiemy. W zależności od naszej gibkości, sztangę opuszczamy możliwie nisko, ale nie na tyle, żeby dotykała ziemi. Będąc w pozycji maksymalnego pochylenia możemy zrobić krótką pauze (1-3 sekundy). Na koniec równie powoli unosimy się wracając do położenia startowego.


0 komentarze:

Prześlij komentarz