2014/11/18

FBW do zaawansowanych, czyli trening ogólnorozwojowy bez ściemy!

Sergi
                       fot. Sergi Constance

FBW, czyli trening ogólnorozwojowy, świetny dla początkujących, ale również osoby zaawansowane mogą czerpać z niego duże korzyści. Wystarczy tylko odpowiedni plan.



Właśnie zakończyłem drugi plan treningowy od początku września. Były to dwa splity, o których więcej info TUTAJ. Przyszedł czas na wprowadzenie nowego planu, dla odmiany, aby trochę zaskoczyć mięśnie, będzie to FBW. Ale nie taki zwykły, jak dla początkujących, tylko hardcorowy dla zaawansowanych!


Do rzeczy, dwa główne założenia treningowe:
-trening 4x w tygodniu
-aż 4 zestawy ćwiczeń

Trening "A"

Nogi
Seria łączona:
-Martwy ciąg na prostych nogach /3s.
-Uginanie nóg na maszynie /3s.
Plecy
Seria łączona:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem /3s.
-Przyciąganie tułowia w podporze z TRX /3s.
Klatka piersiowa
-Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej /3s.
-Rozpiętki na maszynie /2s.
Barki
-Unoszenie ramion w bok* /3s.
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną /3s.
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym /3s.
Łydki
-Spięcia łysek ze sztangą na karku /4s. wplecione pomiędzy serie tricepsa i bicepsa.


Trening "B"

Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu /3s. + 3s. po jednym powtórzeniu na dobicie.
Plecy
-Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia /3s.
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /3s.
Barki
Seria łączona:
-Unoszenie ramion w przód. jednorącz /3s.
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia, jednorącz /3s.
Triceps
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia /2s.
Super seria:
Biceps + Kaptury
-Reverse dumbbell curls** /3s.
-Szrugsy z hantlami /4s.


Trening "C"

Nogi
Seria łączona:
-Prostowanie nóg na maszynie /3s
-Przywodzenie nóg na maszynie /3s.
Plecy
-Podciąganie na drążku /4s.
Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę /3s.
Barki
-Wyciskanie hantli siedząc /4s,
Triceps
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego /3s,
Bicpes
-Uginanie ramion ze sztangą*** /3s.
Łydki 
-Spięcia łydek ze sztanga na karku /4s. wplecione pomiędzy serie tricepsa i bicepsa.


Trening "D"
Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną nad głową /3s. + 3s. po jednym powtórzeniu na dobicie.
Plecy
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia /3s.
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /3s.
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /3s.
Triceps
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia  /2s.
Super seria:
Biceps + Kaptury
-Uginanie ramie w opadzie tułowia /3s.
-Szrugsy ze sztangą z przodu /4s.


*     -W jednej serii, bez przerwy wykonujemy: 5-7 powtórzeń unoszeń oburącz, 5-7 powtórzeń prawą ręką, 5-7 lewą ręką i powtarzamy to wszytko jeszcze raz.

**   -jest to uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka do nachwytu (opis ćwiczenia).

***-uginanie ramion metodą "21". Czyli w jednej serii bez przerwy wykonujemy 7 powtórzeń uginania ramion ze sztangą do połowy (do kąta 90 stopni w łokciu), następnie 7 powtórzeń od połowy do maksymalnego ugięcia. I na koniec 7 powtórzeń pełnych ruchów.


0 komentarze:

Prześlij komentarz