2014/11/12

Najdokładniejszy wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.


W sieci jest od groma kalkulatorów kalorycznych, gdzie po wpisaniu naszego wzrostu, wagi i płci dostajemy gotową liczbę, która odpowiada naszemu dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Oczywiście wszystkie te kalkulatory nie są zbyt dokładne, dlatego dzisiaj chciałbym przedstawić i opisać wzór, który wg. mnie jest najdokładniejszym ze wszystkich błąkających się gdzieś w internecie. 




TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT



TDEE jest to nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby je obliczyć musimy dodać do siebie różne zmienne, które wcześniej też musimy wyliczyć.



1. BMR, czyli podstawowa przemiana materii

dla mężczyzn
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

dla kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161


Przykład
dla mnie, 182 cm wzrostu, 80 kg wagi, wiek 24

BMR= (9.99 X 80) + (6.25 X 182) - (4.92 X 24) +5 
=799,2 + 1137,5 - 118,08 + 5 
=1823,62



2. TEA, Kalorie spalone ze względu na naszą tygodniową aktywność fizyczną

Stałe wartości dla treningu siłowego
7-9 kcal na minutę w zależności od intensywności
+EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% BMR

Stałe wartości dla trening areobowego
5-10 kcal na minutę w zależności od intensywności
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

Przykład
dla mnie, Trening siłowy cztery razy w tygodniu przez 60 min o wysokiej intensywności. Treningu areobowego nie stosuję.

aby obliczyć TEA, musimy najpierw obliczyć EPOC

EPOC= 4 dni treningowe X 7% BMR = 4 X (7% z 1823,62) 
= 4 X 127,65
=510,6

TEA= (9 X (60 X 4)) +EPOC, czyli 510.6
=2160 + 510.6
=2670.6 dzielimy na 7 dni tygodnia (ponieważ obliczamy dzienne zapotrzebowanie kcal)
=381.51



3. TFE, jest to efekt termiczny pożywienia, czyli

6-10% (BMR + TEA + NEAT)

z braku znajomości NEAT, zostawiamy sobie ten punkt na sam koniec



4. NEAT, są to kalorie, spalane przez na organizm na bieżąco, podczas zwykłych czynności życiowych

Najlepiej jest tutaj wybrać stałą wartość uzależnioną od typu naszej budowy.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


I ze względu na rodzaj pracy jaką wykonujemy na co dzień wybrać ten niższy, średni bądź wyższy przedział.

Przykład
Jestem ektomorfikiem więc mój przedział to 700-900 kcal, ale na co dzień wykonuje lekką prace biurową dlatego wybieram tą minimalną liczbe (700).

NEAT = 700



AD. 3

Przykład
Większość dań, które spożywam jest gotowana, smażona czy pieczona więc wybieram dla siebie ten maksymalny procent, czyli

TFE= 10% (1823,62 + 381.51 + 700)
=10% z 2905.13
=290.51



5. Znając wszystkie zmienne nie pozostaje nic innego jak podstawić je pod główny wzór.

Przykład
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
=1823.62 + 381.51 + 290.51 + 700
=3195.64

A więc moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w przybliżeniu wynosi 3200 kcal

Oczywiście jeśli chcemy schudnąć to od naszego wyniku odejmujemy około 400 kcal, a jeśli chcemy przytyć to dodajemy.

Moim celem jest utrzymanie tej wagi więc 3200 kcal pozostawiam bez zmian.









6. Bonus. Obliczanie makroskładników.

Znając nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy w prosty sposób obliczyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki.

Przyjęte normy
1g białka = 4 kcal
1g tłuszczy = 9 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal

Zaczynamy od białka, którego w diecie powinno być 2g na każdy kg naszej wagi, czyli w moim przypadku

b= 2 X 80 =160g

Następnie tłuszcze, których powinno być 1g na każdy kg naszej wagi, czyli w moim przypadku

t= 80g


Aby obliczyć węglowodany musimy skorzystać z wyżej wymienionych norm, czyli

160g białka X 4 kcal = 640 kcal
80g tłuszczy X 9 kcal = 720 kcal


Sumujemy wyniki i odejmujemy od naszego TDEE, czyli
3200 - (640 + 720) =3200 - 1360 =1840

A więc wiemy, że węglowodany powinny stanowić 1840 kcal z naszego całego zapotrzebowania kalorycznego

1g ww = 4 kcal, więc 1840 kcal = 460g



7. Podsumowanie

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3200 kcal, natomiast makroskładniki wyglądają następująco:

b- 160g
t- 80g
ww- 460g


Mam nadzieje, że wszystko opisałem w miarę zrozumiale i wyliczanie TDEE, to od dzisiaj dla was pestka ;)


8 komentarzy:

  1. Witam mam pytanie. Jeśli moje zapotrzebowanie to 3300 kcal, ale chce zrobić masę to dodaje 400kcal i mamy 3700 kcal, a co z makroskładnikami? Jeśli oblicze je wg. opisu w poście to wyjdzie mi ilość makro na utrzymanie wagi, ile mam dodać aby było to makro na masę? Wystarczy że będzie po prostu więcej czy mam dodać jakiś konkretny procent?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapotrzebowanie na macro wylicz z tych 3700 kalorii

      Usuń
  2. aeroby
    5-10 kcal na minutę w zależności od intensywności
    -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
    -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
    -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
    dodatkowe kalorie na minutę czy o co tu chodzi?
    przy średnim wysiłku do wzoru zamiast tej 9 podstawiam 40-45?
    TEA= (9 X (60 X 4)) +EPOC, czyli 510.6

    OdpowiedzUsuń
  3. 5-10 kalorii na każda minute, czyli powiedzmy 9k x 45 min = 405k +35k (srednia intensywnosc) = 440k.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za odpowiedź. dopiero zauważyłem :)

      Usuń
  4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  5. wyszło mi 2320 ,lecz zawsze jadłam tak jak trener przykazał czyli 1750 i utrzymywałam wagę ,czy to znaczy że mogę jeść więcej??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jesli wyszło Ci 2320 to tylecmożesz jeść. Po 1-2 tygodniach, będziesz widzieć czy waga przypadkiem niezacznie iść w góre. Oczywiście zakładam, że interesuje Cie utzymanie wagi;)?

      Usuń