2014/11/25

Trening w domu

trening w domu
               fot. exercisewebstore.com

O tym, że w domu można się też zmęczyć pisałem już kilkukrotnie, przedstawiając krótkie, intensywne plany treningowe. Były też treningi z zastosowaniem gumy. Dzisiaj chciałbym przestawić pełny trening siłowy w domu z zastosowaniem hantli, gumy i masy własnego ciała.



Zacznę od przypomnienia poprzednich domowych treningów.

Ćwiczenia na każdą partie mięśniową z zastosowaniem gumy (taśmy) cz.1

Ćwiczenia na każdą partie mięśniową z zastosowaniem gumy (taśmy) cz.2


Przysiady, rowerek i uginanie ramion w podporze. - TRENER OSOBISTY # 1

Wykroki, pompki i unoszenie nóg w leżeniu ze świecą. - TRENER OSOBISTY # 2


Wykroki w podporze, wykroki, przysiady - TRENER OSOBISTY # 3

Pompki, plank bokiem, skakanka - TRENER OSOBISTY # 4

Przysiady bułgarskie, przysiady z nogami na podwyższeniu, plank - TRENER OSOBISY #5


A dzisiaj typowy FBW, zazwyczaj wykonuję się go na siłowni. Ale pasuje on również idealnie do treningu w domu...


Wykonałem ten trening w niedziele, zmęczenie i pompa mięśniowa był na przyzwoitym poziomie, więc trening można uznać za "przetestowany". 


Potrzebny sprzęt: guma treningowa i dwa hantle (w moim przypadku 2x5 kg)

Pierwsze ćwiczenie, nogi
-Przysiady bułgarskie, 3 serie /15,12,12 powtórzeń. Dodatkowo utrudniamy sobie trzymając w rękach hantle.
przysiady bułgarskie



Kolejne, plecy
-Wiosłowanie w opadzie tułowia z gumą treningową, 3 serie /15,15,15 powt. Dla utrudnienia wykonujemy najpierw tylko prawą, a następnie lewą ręką.
Wiosłowanie w opadzie tułowia



Klatka piersiowa
-Pompki Spiderman'a naprzemiennie ze zwykłymi pompkami.
4 serie 
-12 powt. pompek SM
-20 powt. zwykłych pompek
-10 powt. pompek SM
-20 powt. zwykłych pompek

Tak to wyglądało w moim przypadku. Oczywiście ilość powt. dobieramy indywidualnie.



Barki 
-Unoszenie ramion w bok z hantlami, 3 serie, które wyglądają następująco

W jednej serii, bez przerwy wykonujemy: 5-7 powtórzeń unoszeń oburącz, 5-7 powtórzeń prawą ręką, 5-7 lewą ręką i powtarzamy to wszytko jeszcze raz.


Super-seria:
Triceps + Biceps
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia z hantlem, jednorącz, 3 serie /15,15,15 powt.
+
-Uginanie ramion w opadzie tułowia, jednorącz, 3 serie /20,20,20 powt. Dla utrudnienia można spróbować w jednej dłoni zmieści dwa hantle co podwoi nam ciężar, nawet kosztem mniejszej liczby powt.

Super-seria, polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń, bez przerwy między seriami. 


I na koniec brzuch
Według mojego aktualnego planu - LINK





Uwagi: przerwy między seriami powinny być w miarę możliwości jak najkrótsze. I nie dłuższe niż 2 min.


0 komentarze:

Prześlij komentarz