2014/12/21

Half Body Workout by efitek

                    fot. Steve Cook

Half Body Workout, czyli trening połowy ciała na jednej sesji treningowej to coś między treningiem FBW, a tradycyjnym Splitem. Poniżej gotowy plan treningowy, z którym rozpoczynam treningi zaraz po świętach. 



Pierwszą rzeczą jaką musimy zrobić przy rozpisywaniu planu, to podzielenie naszego ciała, na dwie mniej więcej równe części. Równe pod względem grup mięśniowych oczywiście. 

Przykładowy podział:
A
Dwugłowe ud, przywodziciele, prostowniki grzbietu, klatka piersiowa, bicepsy, tylny akton naramiennych, czworoboczne grzbietu i mięśnie proste brzucha

B
Czworogłowe ud, napinacz powięzi szerokiej, najszerszy grzbietu, przedni i środkowy akton mięśni naramiennych, tricepsy, ramienne, łydki i mięśnie skośne brzucha

Planem treningowym z takim podziałem grup mięśniowych ćwiczyłem kilka lat temu, pamiętam, że wtedy przeładowałem go zbytnio ilością ćwiczeń, a jak wiadomo co za dużo to też niezdrowo. 



Dziś postanowiłem, że plan jakim zamierzam ćwiczyć od następnego tygodnia będzie nie co inny. Po pierwsze stawiam na prostotę. Cała reszta będzie bazować na treningu Split, na FBW i na podstawowych metodach treningowych.

Podział na grupy mięśniowe:
A
Klatka piersiowa, wszystkie aktony naramiennych, triceps, biceps i ramienny, czworoboczny grzbietu.

B
Czworogłowe i dwugłowe ud, przywodziciele i napinacz powięzi szerokiej, prostowniki grzbietu i najszerszy grzbietu, łydki.

Czyli mamy tutaj taki najprostszy podział na górę i dół. Brzuch jak zwykle trenuje osobno w domu.



Trening "A"

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-Rozpiętki na maszynie -3s, w ostatniej dropset
Barki
Seria łączona: x3
-Unoszenie ramion w przód
-Unoszenie ramion w bok
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej 3s.
-Prostowanie ramion z linką wyciągu podchwytem 3s.
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s. w ostatniej dropset
Seria przeplatana: x4
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym
Kaptury
-Szrugsy ze sztangą z przodu


Trening "B"

Klatka
Seria łączona: x3
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej
-Rozpiętki na ławce płaskiej
Barki
-Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 5s.
Triceps
Seria łączona: x3
-Prostowanie ramion z linką wyciągu nachwytem
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia
Biceps
-Uginanie ramion w podporze o udo 2s.
Seria przeplatana: x4
-Uginanie ramion w opadzie tułowia
Kaptury
-Szrugsy z hantlami


Trening "C"

Superseria: x5
Czworogłowe + dwugłowe ud
-Prostowanie nóg na maszynie
-Uginanie nóg na maszynie
Przywodziciele
-Przywodzenie nóg na maszynie 3s.
Prostowniki
-Prostowanie tułowia na ławce 3s.
Najszerszy
-Podciąganie na drążku/ szeroko 5s.
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku -1s. dropset
Łydki
-Spięcia ze sztangą na karku 4s.


Trening "D"

Czworogłowe
-Przysiady ze sztangą z przodu 3s +3s po 1-3 powt.
Dwugłowe
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3s.
Napinacz powięzi 
-Odwodzenie nóg na maszynie 3s.
Prostowniki
-Prostowanie tułowia na ławce 3s.
Najszerszy
Seria łączona: x4
-Wiosłowanie z hantlem jednorącz
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
Łydki
-Spięcia ze sztangą na karku 4s.


Treningi stosowane każdy raz w tygodniu w kolejności A, C, B, D


HARD TRAIN!



0 komentarze:

Prześlij komentarz