2015/01/14

Blog w pigułce - ĆWICZENIA

Blog w pigułce - ĆWICZENIA

efitek w pigułce, czyli zbiór postów z podziałem na kategorie, aby wyszukanie potrzebnych informacji było proste i trwało jak najkrócej. -Wpis podwieszony z prawej strony bloga.

ĆWICZENIA

1) Trening siłowy

* klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
-Pompki na poręczach
-Przenoszenie hantla w leżeniu
-Rozpiętki na ławce z hantlami
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
-Wyciskanie jednorącz hantla na ławce płaskiej

* mięśnie naramienne (barki)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
-Unoszenie ramion z hantlem w bok, leżąc na ławce skośnej
-Wyciskanie hantli siedząc na ławce
-Unoszenie sztangi przed siebie
-Arnoldki

* mięśnie trójgłowe ramienia (triceps)
-Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego nachwytem i podchwytem
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
-Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Prostowanie ramion w podporze
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, tyłem do przyrządu

* mięśnie dwugłowe ramienia (biceps)
-Uginanie ramion z hantlami, w chwycie młotkowym
-Uginanie ramion z hantlami, z supinacją nadgarstka do nachwytu
-Uginanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
-Uginanie ramion ze sztangą prostą i łamaną + metoda 21
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku
-Uginanie ramion ze sztangą nachwyem

* przedramiona
-Prostowanie nadgarstków nachwytem i zginanie podchwytem
-Zwijanie linki z odważnikiem

* mięśnie czworoboczne (kaptury)
-Szrugsy, trzy podstawowe wersje

* mięsień najszerszy grzbietu
-Podciąganie na drążku
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego, trzy podstawowe wersje
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder

* prostowniki grzbietu
-Martwy Ciąg
-Wyprostu tułowia z opadu na łąwce

* mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, przywodziciele, napinacz powięzi szerokiej (nogi)
-Przysiady, trzy najpopularniejsze wersje
-Skłony ze sztangą "dzień dobry"
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Uginanie nóg w leżeniu
-Prostowanie nóg siedząc na maszynie
-Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie

* łydki
-Spięcia łydek stojąc

* pośladki
-Wykroki, trzy podstawowe wersje
-Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
-Prostowanie biodra w klęku podpartym
-Unoszenie nóg leżąc brzuchem na ławce
-Prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego lub gumy
-Przysiady bułgarskie

* mięśnie proste i skośne brzucha
-Plank (deska), podstawowe wersje
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu
-Krótkie spięcia brzucha
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
-Skłony boczne stojąc z obciążeniem w ręku



2) Trening funkcjonalny/ cross

-Muscle Up
-Snatch (rwanie sztangi)
-Overhead squat (przysiady ze sztangą trzymaną nad głową)
-Sledgehammer workout (trening z młotem)
-Burpees (padnij, powstań, podskocz)
-Turkish Get Up (wstawanie z ziemi z odważnikiem trzymanym nad głową)
-Toes to Bar (dynamiczne unoszenie nóg do drążka)
-Ball Slams (rzucanie piłką o ziemie)
-Thruster (przysiady z wyciskaniem sztangi nad głowę)
-Hand Stand Push Up (pompki w staniu na rękach)



3) Trening w domu + trening z rozmaitymi przyrządami

-Pompki SpiderMan'a
-Pompki z przyciąganiem hantli (pompki żołnierskie)
-Prostowanie ramion w podporze 

-Pompki z TRX
-Podciąganie tułowia w podporze z TRX
-Przysiady na jednej nodze z TRX
-Uginainie ramion z TRX
-Odwrotne rozpiętki z TRX
-Prostowanie ramion z TRX

-Przysiady na bosu i piłce gimnastycznej




Wpis aktualizowany raz w miesiącu, wszystkie aktualne posty znajdziesz w dziale Atlas Ćwiczeń

Chcesz być na bieżąco z wpisami na blogu? Polub efitka na FACEBOOK'u


0 komentarze:

Prześlij komentarz