2015/01/26

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach. Opis i sposób wykonania.

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
                     fot. Kellie Davis

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach to łatwe, ale przede wszystkim efektywne ćwiczenie na pośladki. Jego stosowanie pozwala wzmocnić i wysmuklić pośladki w możliwie jak najkrótszym czasie.



Zacznę od tego, że to ćwiczenie, z ang. Barbell Glute Bridge, oprócz pośladków, angażuje jeszcze do pracy mięśnie dwugłowe ud. Można je wykonywać również w domu bez użycia sztangi, choć jednak pierwsza opcja daje dużo lepsze efekty. 


Sposób wykonania (ze sztangą):

Kładziemy się swobodnie na plecach. Na miednicy układamy sztangę. która dla wygody może być owinięta np. w ręcznik. Gryf nie powinien być zbytnio obciążony, waga powinna umożliwić zrobienie 15-20 powtórzeń. Dłonie chwytają sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, tak aby ramiona były wyprostowanie, a łokcie zblokowane.  Nogi natomiast uginamy w kolanach na tyle mocno, aby stopy znalazły się w odległości ok. 15 cm od pośladków. Kolejną ważną rzeczą jest ściągniecie do siebie łopatek. 

Gdy nasza pozycja jest odpowiednia. Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie polegające na unoszeniu pośladków wraz z całym tułowiem w górę. Tak jak to widać na zdjęciu powyżej. Przy końcowej fazie ruchu maksymalnie spinamy pośladki i chwile przytrzymujemy w tej pozycji. Po czym spokojnym ruchem opuszczamy tułów w dół, ale starając się, aby pośladki nie dotknęły ziemi. Powodując ciągłe utrzymanie napięcia mięśniowego. 



Dla utrudnienia sobie tego ćwiczenia wykonywanego w domu, możemy położyć na miednicy np hantle, lub coś innego, ale równie ciężkiego. 

Istnieją również jeszcze inne wersje tego ćwiczenia. Pierwsza polega na ustawieniu tułowia na podwyższeniu (zdj), zaś druga na położeniu nóg na podwyższeniu, lecz w tym przypadków ruch wykonujemy tylko i wyłącznie bez żadnego obciążenia.

                                  fot. bodybuilding.com


2 komentarze:

  1. Moje ulubione ćwiczenie na pośladki. 160 kg w 8 powtórzeniach, tyłek pali i podnosi się do góry :)

    OdpowiedzUsuń
  2. ha:) No to pogratulować powera;)) no i tyłka coraz zgrabniejszego!;)

    OdpowiedzUsuń