2015/01/18

Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Opis i sposób wykonania.

                        fot. expertrain.com

Wyciskanie sztangi sprzed głowy, jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na barki. Często też nazywane wyciskaniem żołnierskim. Tak samo jak panowie, tak i panie z powodzeniem mogą wykonywać to ćwiczenie.



Wyciskanie sztangi sprzed głowy, z ang. Back Barbell Press, to ćwiczenie na mięśnie naramienne, a dokładnie na ich przednie i boczne aktony, które to przejmują największe obciążenie. W mniejszym stopniu, ale i tak dość ciężko pracuje również triceps, tylny akton naramiennego, i górna część klatki piersiowej, dokładnie -obojczykowa.


Ćwiczenie to możemy wykonywać na trzy podstawowe sposoby: stojąc, siedząc i siedząc na suwnicy. Którą wersje kiedy stosować? Już piszę. 
-Zacznę od końca, czyli od suwnicy. Szczerze mówiąc polecam to ćwiczenie tylko osobom, które mają problemy z barkami, jakieś kontuzje. Ponieważ prowadząc sztangę po suwnicy, unikniemy jakichkolwiek nieprzewidzianych odchyleń w niepożądaną stronę, co mogło by pogłębić nasz uraz.
-Kolejna wersja to wyciskanie sztangi siedząc na ławce. Ćwiczenie bardzo fajne, nasze ciało jest całe zablokowane, dzięki czemu nie pomagamy sobie w żaden sposób. Cała prace wykonują tylko i wyłączne barki. Momentem, na który szczególnie trzeba uważać nie jest samo wykonywanie ćwiczenia, tylko podnoszenie i odkładanie sztangi na stojaki. To w tym czasie powstaje najwięcej kontuzji. Tą wersje koniecznie wykonujemy z partnerem asekuracyjnym. 
-Ostatnia, od niedawna moja ulubiona wersja, czyli wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc. Kiedyś nie wykonywałem w ogóle tego ćwiczenia myśląc, że zbyt duże obciążenie przejdzie na moje nogi. Ograniczając tym samym prace mięśni naramiennych. Nic bardziej mylnego, wystarczy zrezygnować ze zbyt dużych ciężarów, koszem techniki. Warto też użyć pas, aby usztywnić tułów. A nasze barki przy ilości powtórzeń 12-15, po prostu wybuchną:)


Sposób wykonania (siedząc):

Zaczynamy od ustawienia oparcia ławki pod kątem około 80 stopni. Siadamy, stopy płasko na ziemi, zapieramy się nogami, po czym możemy wziąć się za wykonanie ćwiczenia. Chwytamy sztangę na szerokości większej niż barki. Ostrożnie ściągamy ze stojaków. Trzymając nad głową powoli zaczynamy opuszczać gryf do klatki piersiowej, a dokładnie do obojczyków. Głowa odchylona lekko w tył. Gdy gryf znajdzie się lekko nad klatka piersiową, zdecydowanym ruchem (bez szarpania) wyciskamy ciężar w górę, nie prostując do końca łokci, aby utrzymać cały czas napięcie mięśni. Następnie wykonujemy kolejne powtórzenie.

0 komentarze:

Prześlij komentarz