2015/02/03

Do końca zimy z nowym planem treningowym -FBW 3-dniowy.


Pora na zmianę planu treningowego. Tym razem FBW, czyli trening całego ciała, ostatni tego typu plan, prawdopodobnie aż do września. Będzie ciężko, będzie hardcorowo, zapraszam do sprawdzenia.




Ostatnie tygodnie minęły pod znakiem HBW -hafl body workout. Trening bardzo fajny, choć okazał się trochę nie w moim typie. Mimo wszystko treningi były bardzo męczące, a połączenie nóg z plecami dawało w kość konkretnie. 

Dziś przyszedł czas na FBW, trening którym ostatni raz trenowałem w listopadzie i do którego link znajdziesz TUTAJ. Dlaczego znowu Full Body Workout? Ponieważ będzie to taki ostatni trening przygotowawczy do planu dzielonego Splitu, z którym ruszam od kwietnia przez najbliższe cztery miesiące. Ale o tym nie dziś.


Chcesz być na bieżąco? Polub FanPage na Facebook'u



Założenia treningowe na przyszłe dni. Ma być hardcorowo, intensywnie i ma być na 100 pro!


3-dniowe FBW, czyli z podziałem na trening A, B i C. Oparte głównie na super seria, seriach łączonych, drop setach itp. Jednym słowem SIŁA;)


PLAN A

Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku 5s.
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Szeroko, podchwytem. 4s.
Klatka
Seria łączona:
-Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3s.
-Przenoszenie hantla w leżeniu 2s.
Barki
-Unoszenie ramion w bok 3s. *
Super seria:
Triceps + Biceps
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3s.
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s.
Kaptury
-Szrugsy z hantlami 4s.



PLAN B

Nogi
Super seria:
-Uginanie nóg na maszynie 4s.
-Prostowanie nóg na maszynie, jednonóż 3s.
Plecy
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s. -max. liczba powtórzeń
Klatka
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s.
Barki
Seria łączona:
-Unoszenie hantli w przód 3s.
-Unoszenie hantli na leżąc brzuchem na ławce skośnej w górę 3s.
Super seria:
Triceps + Biceps
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s.
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym 2s. -drop set
Łydki
-Spięcia na palec ze sztangą na karku 3s. - max. liczba powtórzeń



PLAN C

Super seria:
Nogi + Plecy (wykroki wplecione w podciąganie)
-Wykroki ze sztangą 2s.
-Podciąganie na drążku 5s.
Klatka
-Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 3s, -drop set
Barki
-Wyciskani hantli siedząc na ławce 5s. -ostatnia seria max. powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 2s.
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami 2s.
Super seria:
Kaptury + Brzuch
-Szrugsy ze sztangą z przodu 4s.
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.


Uwagi:
-Plan wykonywany cztery razy w tygodniu, mniej więcej w ten sposób PN-A, WT-B, CZ-C, PT-A, PN-B, WT-C, itd.
-Przerwy między seriami, możliwie jak najkrótsze
-Brzuch (prócz planu C) ćwiczony w domu w dni nietreningowe. Plan w następnym wpisie.


*     -W jednej serii, bez przerwy wykonujemy: 5-7 powtórzeń unoszeń oburącz, 5-7 powtórzeń prawą ręką, 5-7 lewą ręką i powtarzamy to wszytko jeszcze raz.


1 komentarz: