2015/02/18

Forma w 12 tygodni? Do dzieła!


Jak zrobić dobrą formę do sesji zdjęciowej czy zawodów? Jak manipulować dietą i treningiem, aby efekty były jak najlepsze? 



Jakiś czas temu Radek Słodkiewicz wrzucał na swój kanał na youtube filmiki, w których opisywał dwunasto-tygodniowy plan osiągnięcia wymarzonej formy. Z racji tego, że jest to bardzo ciekawe i mogłoby się przydać wielu osobom, postanowiłem, że na podstawie tych filmików zrobię wpis. Dodając przy okazji od siebie jakieś konkretne przykłady i inne uwagi, aby było to jak najbardziej przejrzyste.



Poniższy plan działania kierowany jest do panów o niezbyt mocno otłuszczonej sylwetce, których celem jest zrobienie formy, pod konkretny dzień, np. pod zawody.

Zaczynamy od podzielenia naszych 12 tygodni na 5 cykli



  • CYKL I -tydzień 1-4


Dieta:
Obliczmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne. I rozdzielamy je na 5-6 mniej więcej równych posiłków.

Białko: rozbijamy na wszystkie posiłki po równo (5-6 posiłków)
Węglowodany: rozkładamy na 4-5 posiłków (ostatni posiłek wolny od węgli)
Tłuszcze: zdrowe tłuszcze dodajemy do 2-3 posiłków.

Na owoce pozwalamy sobie raz dziennie, a warzywa dorzucamy do 2-3 posiłków.

Przykład:
Zakładając, że jadłbym 5 posiłków dziennie, moja dieta wyglądała by następująco:
Białko: pięć posiłków
Węglowodany: cztery posiłki, w tym wliczone owoce i warzywa
Tłuszcze (te zdrowe): dwa posiłki


Cardio:
Wykonujemy na czczo lub po treningu siłowym
Tydz. 1 -3x 25 min
Tydz. 2 -4x 35 min
Tydz. 3 -4x 45 min
Tydz. 4 -5x 45 min


Trening siłowy:
4-5 razy w tygodniu



  • CYKL II -tydzień 5-6


Dieta:
Obcinamy jeden posiłek z węglowodanami.
Raz w tygodniu doładowujemy się dużą ilością kalorii i węglowodanów w postać chociażby cheat meal'a.

Przykład: 
Białko i tłuszcze: bez zmian
Węglowodany: trzy posiłki, w tym wliczone owoce i warzywa /raz w tygodniu, jeden z tych trzech posiłków -wysoko kaloryczny (cheat meal).


Cardio:
5x 45 min
Z tych pięciu sesji cardio wybieramy 2-3, w których przez pierwsze 20-30 min stosujemy interwały.


Trening:
Bez zmian.



  • CYKL III -tydzień 7-8


Dieta:
W dni cięższe treningowo (przy nogach i plecach) zostawiamy węglowodany jak w cyklu II.
W pozostałe dni treningowe obcinamy jeden posiłek z węglowodanami. (Inny niż śniadanie, posiłek przed i po treningowy).
W dni nietreningowe obcinamy jeszcze jeden posiłek z węglowodanami.
Nadal raz w tygodniu doładowujemy się dużą ilością kalorii i węglowodanów w postać chociażby cheat meal'a. (ale niech to będzie jeden z tych ciężkich dni treningowych).

Przykład:
Białko i tłuszcze: bez zmian
Węglowodany:
-ciężkie dni treningowe; trzy posiłki /w jeden dzień, jeden cheat meal.
-lżejsze dni treningowe: dwa posiłki
-dni nietreningowe: jeden posiłek


Cardio:
6-7x 60 min, rezygnujemy z interwałów


Trening siłowy:
Bez zmian.


  • CYKL IV -tydzień 9-10


Dieta:
Stabilizujemy ilość węglowodanów. Przy okazji lekko je obcinamy, o 15% względem całego tygodnia, odnosząc się oczywiście do tygodnia 7 lub 8. Raz w tygodnia zwiększamy dzienne spożycie węgli. Rezygnujemy z cheat meal'i.

Przykład:
Białko i tłuszcze: bez zmian
Węglowodany:
Zliczamy ilość spożytych węglowodanów w całym tygodniu 7 lub 8 i odejmujemy z tego 15%. Liczbę jak na wyszła dzielimy na wszystkie posiłki po równo. 
Jeden dzień w tygodniu zwiększamy spożycie węgli o jakieś 30% 


Cardio: 
Bez zmian.


Trening siłowy:
Zwiększamy intensywność.
Wrzucamy różnego rodzaju superserie, serie łączone czy giga serie.



  • CYKL V -tydzień 11-12


Dieta:
Białko i tłuszcze: 
-Bez zmian
Węglowodany:
-Tydzień jedenasty pozostają bez zmian.
-Pierwsze trzy dni tygodnia dwunastego (powiedzmy Pn-Śr), węgle obcinamy o połowę.
-Czw, zwiększamy węglowodany dwukrotnie w porównaniu do cyklu czwartego.
-Pt, oceniamy sylwetkę. Jeśli mięśnie są słabo nabite podwyższamy węgle jeszcze o 25%. Natomiast jeśli zaczyna nas zbyt mocno zalewać, o te 25% węgle obcinamy.
-Sob, wracamy do ilości ww jak w tygodniu jedenastym. 
-Nd, pierwszy posiłek wielkości tego z soboty. A później do godziny "zero" już tylko lekkie podjadanie.
Sód:
-Dziesięć dni przed końcem, czyli w połowie jedenastego tygodnia mocno zwiększamy sód. Dziennie spożycie około trzech łyżeczek (15g) soli.
-W sobotę dwunastego tygodnia eliminujemy sód zupełnie, do zera.
Woda:
-Dziesięć dni przed końcem mocno zwiększamy ilość spożywanej wody. Co to znaczy mocno? Osoby pijące dziennie ok. 3-5 litrów wody zwiększają spożycie dwukrotnie. Czyli nawet do 10 litrów dziennie. Osoby pijące na co dzień tej wody mniej, zwiększają ją trzykrotnie. Ja pije średnio w ciągu całego tygodnia 9, maksymalni 10 litrów wody. To nie jest nawet 1,5 litra wody dziennie. Więc spokojnie mógłbym zwiększyć spożycie nawet więcej niż 3x. 
-W sobotę dwunastego tygodnia zmiejszamy spożycie wody do połowy, a 12-20 godzin przed końcem obcinamy ją całkowicie. 
-Aby jeszcze zwiększyć wydalanie wody, w Pt i Sob dwunastego tygodnia pijemy 2-3 dziennie herbatę z pokrzywy. 


Cardio i trening siłowy:
-Bez zmian. 





2 komentarze:

  1. szykują się bardzo fajne posty:) Może coś dla pań??:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chodzi o panie w tym konkretnym temacie, to różnice w zasadzie są nie wielkie. Myślę, że zmieszczę się w komentarzu;)
      W pierwszych czterech cyklach, tam gdzie mamy ilość posiłków z ww, to dla pań będzie to zawsze jeden posiłek mniej. Większe zmiany zachodzą dopiero w ostatnim dwunastym tygodniu.
      Od pn do czw, ucinamy ww do zera.
      W pt lekkie ładowanie ww, dwa posiłki więcej niż w tyg 11.
      Sob, jeden posiłek z ww więcej niż w tyg 11.
      Nd. zero ww.
      Jeśli chodzi o sód. To całe 12 tyg nie żałujemy soli, a dopiero w ostatni dzień ucinamy ją do zera.
      I ostania zmian jaka zachodzi to spożywanie herbaty pokrzywowej. U panów były to dwa dni pt i sob. U pań będzie to prawie cały tydzień, pn-sob.
      ;)

      Usuń