2015/02/12

Padnij, Powstań! I na koniec Podskocz!


padnij, powstań, podskocz
               fot. capstonecrossfit.com

Padłeś? Powstań! Na koniec jeszcze podskocz! Dziś ćwiczenie typowo crossowe, idealne do treningów sprawnościowych i szybkościowych. Świetne do domu, na siłownie i świeże powietrze. 



Padnij, powstań, podskocz, czyli Burpees to ćwiczenie siłowe i aerobowe w jednym, bardzo proste, a mimo to bardzo efektywne. Po wykonaniu tylko tego jednego ćwiczenia możemy ocenić naszą wytrzymałość, zwinność i koordynację ruchową. Możemy też te wszystkie aspekty poprawić, wykonując właśnie buepees regularnie. Padnij, powstań podskocz, mocno się spopularyzowało, wraz z powstaniem cross treningów, gdzie jest jednym z podstawowych ćwiczeń.


Ja osobiście oprócz stosowania tego ćwiczenia w treningach funkcjonalnych polecam wpleść je również w bieganie. Nie ważne czy biegasz długie dystanse czy raczej wolisz biegi interwałowe. Dla obu form treningu burpees będzie ideale. Poniżej przykładowe opcje:

Równy bieg na dystansie 10 km:
Burpees 10 powt. po każdym przebiegniętym kilometrze.

Trening interwałowy
Burpees 10 powt. na zmianę z 1 min truchtu.


Sposób wykonania:

Ćwiczenie dzielimy na pięć faz.
1. Rozpoczynamy od pozycji stojącej, wyprostowanej
2. Robimy przysiad kładąc ręce na ziemi
3. Następnie wyrzucamy nogi w tył i robimy klasyczną pompkę dotykając klatką piersową do ziemi.   W tym czasie ręce mogą na chwile oderwać się od podłoża.
4. Podnosimy tułów prostując ramiona, a nogi wracają do siadu, pkt 2.
5. Z pozycji siadu wykonujemy skok w górę, wraz z uniesieniem rąk.

padnij, powstań, podskocz




7 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. :D mimo prostoty potrafi dać w kość;)

      Usuń
  2. Nie znoszę tych ćwiczeń, i jednocześnie uwielbiam je :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Im coś cięższe i bardziej męczące tym bardziej lubiane, workout'owe paradoksy;D he he

      Usuń
  3. Mój trener od Muay Thai uwielbia na koniec treningu wykończyć nas tym ćwiczeniem :) pokrzykując szybciej, szybciej :D

    OdpowiedzUsuń