2015/02/10

Trening izometryczny, ćwicz bez poruszania się.

trening izometryczny

Spal tłuszcz, zwiększ wydolność i wytrzymałość, a to wszystko podczas... nic nierobienia! Dowiedz się czym jest trening izometryczny już dziś i zacznij go stosować.



Czym w ogóle jest trening izometryczny?

"Gimnastyka izometryczna (gr. równomierność) – specyficzna forma treningu siłowego metodą skurczów izometrycznych, podczas którego mięśnie są napięte, ale nie zmienia się ich długość." -źr. wikipedia

I właściwie na tym zdaniu można byłoby skończyć. Wykonujemy jakieś ćwiczenie, w pewnym momencie zatrzymujemy ruch i czekamy, zazwyczaj do chwili, aż opadniemy z sił.

Wydawałoby się, że jest to prosta, przyjemna i lekka forma treningu polegająca na nic nierobieniu i zbieraniu z tego profitów. Oczywiście tak nie jest, to co na pozór wydaje się lekkie, faktycznie jest o wiele trudniejsze. Wie to każdy, kto chociaż raz w życiu spróbował zrobić plank (deskę). Osobiście polecam wykonywać po kilka ćwiczeń izometrycznych po właściwym treningu na tak zwane dobicie mięśni. Bądź w osobnej sesji treningowej połączonej z rozciąganiem, które z resztą też jest formą treningu izometrycznego. 


Poniżej chciałbym przedstawić po jednym ćwiczeniu izometrycznym na podstawowe grupy mięśniowe. 


Nogi
-Przysiad bułgarski
Schodzimy maksymalnie w dół, ale tak, aby kolano nie dotykało ziemi i w tej pozycji robimy pauze.


Plecy
-Podciąganie na drążku 
Tutaj mamy dwie opcje, albo wieszamy się na drążku i po prostu zwisamy. Albo wykonujemy podciągniecie i pauze robimy dopiero, gdy nasza broda znajdzie się na drążkiem. 


Klatka piersiowa
-Pompki
Tutaj pauze robimy, gdy nasz tułów znajdzie się 1-2 cm nad ziemia. Warto też położyć dłonie na podwyższeniu by zejść ciałem jeszcze niżej.


Barki
-Unoszenie ramion w bok, przód, w opadzie tułowia
Standardowe ćwiczenia na wszystkie aktony mięśni naramiennych. Tutaj pauze wykonujemy w momencie, gdy nasze ręce znajdą się pozycji równoległej do podłoża. 


Triceps
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia z gumą
Moment pauzy przy maksymalnym wyproście ramienia. 
prostowanie ramion w opadzie tułowia


Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą
W tym ćwiczeniu pauza następuje w połowie wykonywania ćwiczenia -90 stopni między ramieniem i przedramieniem.  Polecam też użyć nieco większego ciężaru. 


Brzuch
Tutaj chyba nie muszę się wypowiadać. 



Jeśli chodzi o czas wykonywania ćwiczeń to chyba najlepszy będzie taki podział:

Dla ćwiczeń, w których jesteśmy w stanie wytrzymać 1 min lub więcej:
-serie: 3
-czas: maksymalny
-przerwy: 1 min

Dla ćwiczeń, w których jesteśmy w stanie wytrzymać maksymalnie do 1 min
-serie: 3
-czas: pierwsza seria 10 sekund, każda następna +10.
-przerwy: 1 min

Oczywiście z treningu na trening podnosimy sobie poprzeczkę;)

6 komentarzy:

  1. Przysiad bułgarski...musiałeś o nim przypominać..Robię go z wielką męka, ale efekty są - nie mogę zaprzeczyć!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Znienawidzone ćwiczenia, często stają się ulubionymi, gdy tylko zobaczymy efekty jakie przynoszą;)

      Usuń
  2. także nie przepadam za tym przysiadem...ale BEZ PRZYSIADU NIE MA ZADU! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. To jest przysiad bułgarski nie wiedziałam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Trening izometryczny jest świetną formą ćwiczeń. Mam o tym trochę więcej informacji http://prowital.pl/trening-izometryczny-to-swietne-cwiczenia-dla-kazdego/

    OdpowiedzUsuń