2015/02/27

Wyprosty tułowia na ławce -na prostowniki grzbietu.

Wyprosty tułowia na ławce na prostowniki grzbietu
                    fot. aibifitness.com

Ćwiczenie mogłoby się wydawać bardzo proste, niestety często widzę jak większość osób wykonuje je źle. Wynikiem czego angażujemy do pracy mięśnie, które pracować nie powinny i później narzekamy, że mamy słabe prostowniki. 



Jakiś czas temu byłem u masażysty-fizjoterapeuty, który w trakcie masażu stwierdził, że mam mocno pospinane prostowniki grzbietu i dobrze byłoby jak bym odłożył trening tych mięśni na jakiś czas. Oczywiście postanowiłem, że i tak dalej będę ćwiczył tą część pleców, ograniczyłem tylko martwy ciąg. Od tego czasu skupiłem się na tytułowym ćwiczeniu, które przy okazji stało się jednym z moich ulubionych.

Wyprosty tułowia na ławce z ang. Hyperextension (exercise), to bardzo fajne, proste i efektywne ćwiczenie na prostowniki grzbietu. ale żeby przynosiło pożądane rezultaty musi być wykonane poprawnie. 


Sposób wykonania:
Wyprosty tułowia to ćwiczenie izolowane, więc ważne jest, aby w trakcie jego wykonywania pracowały tylko prostowniki. 

Zaczynamy od ustawienia się na ławce, nogi zapieramy w wyznaczonym do tego miejscu, Oparcie ustawiamy na wysokości górnej części ud. Jeśli chodzi od ręce, to najlepszą opcja jest skrzyżowanie ich przy klatce piersiowej tak jak na powyższym zdjęciu. Następnie możemy zacząć wykonywać ćwiczenie. 

Ważne: wykonujemy skłon, rozciągając mocno prostowniki pleców poprzez wygięcie kręgosłupa w łuk razem z głową. Nawet jeszcze bardziej niż na poniższym obrazku...
Następnie podnosimy tułów, do momentu aż znajdzie się on w pozycji równoległej do podłoża (zdjęcie na górze wpisu). W tej chwili spięcie prostowników jest maksymalne, a dalsze podnoszenie tułowia jeszcze wyżej jest już niepotrzebne, ponieważ w tej chwili do pracy angażują się pośladki i dwugłowe ud. Czyli mięśnie, które nas w tym ćwiczeniu zupełnie nie interesują. 

W celu zwiększenia trudności, poprzez użycie dodatkowego obciążenia, proponuję przykładać je do klatki piersiowej.


2 komentarze: