2015/03/03

Plan treningowy dla początkujących -Split

Plan treningowy dla początkujących

Wszystkie partie mięśniowe i lekko zwiększona intensywność, czyli 3-dniowy trening z podziałem na partie dla początkujących, idealny dla osób z około 3-miesięcznym stażem treningowym.


Kilka dni temu rozpisywałem koledze trening. Miał on obejmować wszystkie partie mięśniowe, mieszcząc się w trzech treningach w tygodniu. Dla osób dopiero zaczynających trenować na siłowni, 3-dniowy plan treningowy jest w zupełności wystarczający. A dwie najbardziej podstawowe wersje treningu jakie może zastosować to FBW lub Split.


U kolegi był to Split, a że na moim blogu mało jest planów treningowych dla początkujących, dlatego chciałbym się nim podzielić.



Split 3-dniowy dla początkujących

PN
Nogi +Barki

-Przysiady 4s
-Uginanie nóg na maszynie 3s
-Wykroki ze sztangą na plecach 3s

-Wyciskanie hantli siedząc na ławce 4s
-Unoszenie hantli w bok siedząc  3s
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia/lub unoszenie hantli leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3s


ŚR
Klata +Triceps + Biceps

-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
-Rozpiętki na ławce skośnej  3s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s

-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego nachwytem 3s
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego podchwytem 3s

-Uginanie ramion z hantlami 4s
-Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2s


PT
Plecy + Łydki

-Martwy ciąg 6s

-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku/szeroki chwyt 4s
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, jednorącz 3s
-Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego 3s

-Szrugsy ze sztangą z przodu  3s

-Spięcia łydek 3s


Uwagi:
-Zakres powtórzeń 15-8
-Jeśli dni treningowe będą inne niż powyższe, to ważne jest, aby po treningu Pleców+Łydek były przynajmniej dwa dni przerwy.
-Brzuch w dni nietreningowe do trzech razy w tygodniu



3 komentarze:

  1. Profesjonalne porady dla początkujących zawsze w cenie ;) Bardzo dobry plan.

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki;) W razie jakichkolwiek pytań czy to w komentarzach czy na emialu, zawsze służę pomocą;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Plan bardzo dobry :) polecam na dobry początek :)

    OdpowiedzUsuń