2015/03/06

Turkish Get Up, czyli wstawanie z ziemi z odważnikiem trzymanym nad głową

Turkish Get Up
                      fot. nlptinc.com

Turkish Get Up to ćwiczenie typowo funkcjonalne, które pomoże ci rozwinąć poczucie kontroli i równowagi ciała. Ale przede wszystkim rozwinąć stabilność ramienia i stawu ramiennego. 



Turkish Get Up, czyli wstawanie z ziemi z odważnikiem trzymanym nad głową, to ćwiczenie angażujące do pracy całe ciało, również mięśnie głębokie. Ma ono na celu wzmocnić stabilność ramion i bioder. Dodatkowo pomaga rozwijać równowagę ciała i to nie tylko w pozycji stojącej, wyprostowanej.

Aby nauczyć się dobrze wykonywać to ćwiczenie, należy zacząć od wykonywania go z podziałem na kilka kroków, które opiszę poniżej. Dzięki tej stopniowej nauce, szybko zrozumiesz i połączysz TGU w jedną całość. Najlepszym odważnikiem pod względem wygody i bezpieczeństwa jest kettlebell, ale oczywiście możesz użyć również zwykłego hantla.


Sposób wykonania:
Krok 1
Zaczynamy od położenia się swobodnie na ziemi. Ręce i nogi lekko rozchylone. W dłoń chwytamy odważnik i wyciskamy go nad głowę blokując rękę w łokciu. Aby zredukować szarpniecie i zwiększyć bezpieczeństwo wyciskając kettlebell'a nad głowę, możemy pomóc sobie drugą ręką. Jeśli obciążyliśmy ciężarem prawą rękę, to wtedy jeszcze uginamy w kolanie prawą nogę. 

Krok 2
Skręcamy tułów odrywając od ziemi prawy bark i pośladek. Spokojnym ruchem przechodzimy do podparcia na łokciu i przedramieniu. Następnie czeka nas chyba najtrudniejszy krok, wykonujemy lekkie szarpnięcie podnosząc łokieć i dalej odrywamy biodra od ziemi. Lewą rękę blokujemy w łokciu, lewa noga cały czas pozostaje wyprostowana, a stopa obciągnięta, tak aby jak największą powierzchnią dotykała podłoża. Plecy utrzymujemy proste. Oczywiście cały czas kontrolujemy rękę z odważnikiem, aby ta była stabilna i możliwie jak najbardziej trzymała pion.

Krok 3
Następnie wykonujemy szybki ruch, przechodząc lewą nogą do kłęku. Następnie odrywamy lewą rękę od ziemi i prostujemy tułów. Aby kolejny ruch nie przeciążył nam mocno stawów w kończynach dolnych, prawą nogę przesuwamy do środka. W tej chwili znajdujemy się w pozycji standardowego wykroku. A więc pozostaje nam oderwanie lewego kolana od ziemi i wyprostowania już całej sylwetki. 

Tak to wygląda w wersji obrazkowej



2 komentarze:

  1. podoba mi się to ćwiczenie :) a nigdy nie robiłam

    OdpowiedzUsuń
  2. to może czas zacząć;) lepsze równowaga na pewno przyda się w innych ćwiczeniach, szczególnie przy treningach nóg;)

    OdpowiedzUsuń