2015/04/13

Jak zbudować wielkie kaptury?

jak zbudować wielkie kaptury?

Kaptury, czyli mięśnie czworoboczne grzbietu są często zbyt słabo trenowane lub w ogóle pomijane w planach treningowych. Dlaczego warto trenować tą partie mięśniową i przede wszystkim jak ją trenować?



Ludzie ćwiczący na siłowni najczęściej robią to dla wyglądu. Początkujący najczęściej pomijają, niektóre partie mięśniowe kosztem rozbudowy tych najważniejszych, dających najlepsze efekty wizualne. W związku z tym pomijają chociażby nogi. Zazwyczaj też pomijają właśnie kaptury i to jest chyba najgorsza, rzecz jaką można zrobić, gdy skupiamy się na takim szybkim poprawieniu naszego wyglądu. 

Jednym z najlepszych sposobów poprawienia naszego wyglądu jest właśnie zbudowanie wielkich kapturów. Najlepszym tego przykładem jest zdjęcie, które znalazłem, przedstawia potężnego Ronniego, któremu wymazano kaptury. Nagle z wielkiego gościa powstał jakiś "przeciętniak".

Ronnie bez kapturów


Jeśli chcemy powiększyć swoje mięśnie czworoboczne grzbietu, warto zwróć uwagę na grupę ludzi, u których te mięśnie zawsze wyglądają dobrze, mowa o ciężarowcach. To częste wykonywanie różnych ćwiczeń złożonych najbardziej przyczynia się do rozbudowy kapturów, a wykonywanie szrugsów z hantlami raz w tygodniu w maksymalnie trzech seriach to stanowczo za mało. 

Chcąc rozbudować swoje kaptury, warto się najpierw zastanowić co to jest w ogóle za mięsień. Czworoboczny grzbietu to nie jest tylko ta część, którą widzimy stojąc przodem do lustra. Ten mięsień ciągnie się aż do połowy pleców, co czyni go jednym z największych mięśni tej części ciała. 


Ćwiczenia wspomagające rozwój kapturów:
-Martwy Ciąg, ćwiczenie w największym stopniu angażujące do pracy prostowniki grzbietu i nogi. Ale jeśli chodzi o końcową fazę ruchu, wyprost i ściągnięcie łopatek, to tutaj największą prace wykonują właśnie kaptury.

-Rack Pull, czyli martwy ciąg w wersji skróconej. gdzie ciężar znajduję się na wysokości naszych kolan. Eliminujemy prace nóg, zostają już tylko prostowniki i nasze znienawidzone mięśnie czworoboczne grzbietu.

-Wzruszanie ramion. Ćwiczenie bardzo zbliżone do szrugsów, w których unosząc barki ciągniemy je jeszcze lekko w tył. Przy wzruszaniu ramion ruch odbywa się tylko w górę -maksymalnie wysoko i w dół. 

Jeśli chodzi o szrugsy i ich trzy podstawowe wersje, odsyłam TUTAJ.

2 komentarze:

  1. Numerem jeden jest zdecydowanie martwy ciąg. Wygląd wielu siłaczy to potwierdza. Ronnie, gdy przeczodził z trójboju do kulturystyki miał już duże kaptury.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiedziałem, że Ronnie trenował wcześniej trójbój! To wyjaśnia jego siłę na treningach:))

      Usuń