2015/04/06

Podciąganie na drążku. Opis i sposób wykonania.

podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku, prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu. Efektywne, ale też i ciężkie do wykonania. Jakie podciąganie wybrać i jak zwiększyć liczbę powtórzeń podczas wykonywania ćwiczenia?

Podciąganie na drążku z ang. Pull Up to ćwiczenie znane wszystkim chyba tak samo dobrze jak pompki. Można je wykonywać na kilka sposobów: 
-Najłatwiejsza wersja to podciąganie na drążku podchwytem, której sam osobiście nie polecam, ponieważ mocno angażuje do pracy bicepsy, a to nie o to chodzi. 
-Druga, najlepsza wersja to podciąganie na drążku nachwytem, angażuje do pracy liczną grupę mięśni, m. in. mięśnie najszersze grzbietu, obłe, równoległoboczne, podgrzebieniowe. Pracuje też biceps, ale nie tak mocno jak przy podchwycie. 
-Trzecie i ostatnia wersja to podciąganie do karku, ale ją odradzam najbardziej, jest mocno kontuzjogenna.



Największym plusem tego ćwiczenia jest to, że można wykonywać je zawsze i wszędzie. 







Jak zwiększyć liczbę powtórzeń podczas podciągania się?

Najlepszym sposobem na zwiększenie siły pleców podczas podciągania, szczególnie u osób początkujących to nic innego jak partner treningowy. Jego głównym zadaniem jest przytrzymanie nas za kostki i lekkie pomaganie. Ważne jest, aby wykonywać maksymalnie dużą liczbę powtórzeń, większą niż ta, którą sobie założyliśmy wykonywać w przyszłości już bez partnera. -W moim przypadku jako początkujący, już po miesiącu czasu z 6 powtórzeń wskoczyłem na 10-11. 


Sposób wykonania: 
Chwytamy drążek nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Podciąganie wykonujemy do momentu, aż obojczyki znajdą się na wysokości drążka. Opuszczając się nie prostujemy do końca łokci, pozwoli nam to uniknąć możliwości wystąpienia urazów w stawie łokciowym.  




4 komentarze:

  1. Za nic w świecie się nie podciągnę :)
    Pozdrawiam,
    fit-healthylife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Opcja z partnerem treningowym będzie idealana dla Cb;)

      Usuń
  2. jedno z moich ulubionych i znienawidzonych ćwiczeń zarazem :D

    OdpowiedzUsuń