2015/04/09

Trening dzielony, split 5-dniowy

trening dzielony 5-dniowy

Przyszedł czas na podkręcenie tempa. Koniec z leżakowaniem, czas wziąć się do roboty! Od nowego tygodnia, nowy trening -split 5-dniowy!

Ostatni raz pięciodniowym planem treningowym ćwiczyłem ładnych kilka lat temu. Treningi cztery razy w tygodniu najczęściej mi wystarczały, ale ostatnio, coś cały czas czułem się nie do trenowany. Stąd decyzja o wskoczeniu na wyższy poziom. Tydzień temu ułożyłem sobie trening podzielony na pięć dni, ale przed jego opublikowaniem postanowiłem go jeszcze sprawdzić. A więc ostatnie pięć dni bez przerwy ćwiczyłem, dzisiaj jestem cały obolały i muszę przyznać, że plan zdał test. 

Forma po treningu się zgadzała ;D



Plan treningowy
Split 5-dniowy

Dzień 1
Klatka piersiowa 
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę/ 4 serie + 1 seria z max obciążeniem
-Pompki na poręczach/ 4 serie
Seria łączona: 3 serie
-Rozpiętki na ławce skośnej w górę
-Rozpiętki na maszynie
-Przenoszenie hantla w leżeniu/ 4 serie
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej/ 4 serie
Brzuch
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku/ 4 serie


Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku/ 5 serii
-Uginanie nóg na maszynie/ 4 serie
-Prostowanie nóg na maszynie/ 4 serie
-Wykroki ze sztangą na karku/ 3 serie
-Spięcia na palce ze sztangą na karku lub spięcia na maszynie siedząc/ 4 serie
Brzuch
-Spięcia brzuch na ławce skośnej w dół/ 4 serie


Dzień 3
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku/ 5 serii
- Unoszenie ramion w bok z hantlami/ 4 serie
Seria łączona: 4 serie
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej. na brzuchu
-Wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce skośnej, na brzuchu
(krótki ruch napinania tylnych aktonów mięśnie naramiennych)
-Unoszenie sztangi do  brody wzdłuż ciała, chwyt szeroki / 4 serie
-Wyciskanie hantli siedząc / 3 serie
Dodatkowo przez większość treningu dopompowywanie barków poprzez unoszenie ramion w przód i bok z gumą treningową. 
Kaptury
-Szrugsy z hantlami/ 3 serie


Dzień 4
Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie/ 5 serii
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie
-Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną/ 3 serie
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami z supinacją/ 4 serie
-Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy/ 4 serie
-Uginanie ramion w podporze o udo/ 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą prostą/ 3 serie


Dzień 5
Plecy
-Podciąganie na drążku w szerokim chwycie/ 5 serii
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia/ 4 serie
-Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki, podchwyt/ 4 serie
-Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego/ 4 serie
-Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej/ 3 serie
-Szrugsy ze sztangą/ 3 serie
Brzuch
-Spięcia brzucha na ławce skośnej w dół/ 3 serie


Sprawdź też inne plany treningowe!


6 komentarzy:

  1. na brzuch wykonujesz jedynie dwa razy w tygodniu spięcia na ławce i raz podciąganie nóg w zwisie?
    męczysz brzuch tym?

    OdpowiedzUsuń
  2. Aktualnie do tego treningu dorzucam raz w tygodniu trening w domu (3cw x 3-4 serie) i to mi wystarcza;) Staram sie traktować brzuch tak samo jak inne mięśnie. A co do męczenia mięśni, warunek jest jeden, powolne wykonywanie spięć z przetrzymaniem. Efekt, przynajmniej u mnie- brzuch płonie 😃 hehe

    OdpowiedzUsuń
  3. Witam mam pytanie te 5 dni treningu robi się dzień po dniu tzn.od poniedziałku do piątku i potem przerwa będę wdzięczny za odpowiedz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak jak napisałeś, 5 dni pod rząd, następnie dwa dni przerwy.

      Usuń
  4. Hi.Tez mam podobny plan w glowie,Pn-Nogi5x5,wt-kla5x5,sr-bic_tri4x4,czw-bar5x5,pia-plec5x5,brzuch chce ćwiczyć 3 raz w tyg3x4 ,ale jeszcze nie wiem jakie dni .Obciążenie 20-15--12-10.Co myślisz o tym treningu?. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zmieniłbym to na PN-Klata, WT-nogi, SR-barki, CZ-tric+bic, PT-Plecy. Jeśli nie masz stażu większego, jak 3-4 lata to zmniejszyłbym też ilości serii.

      Usuń