2015/04/15

Wykroki - trzy podstawowe wersje

wykroki
                   fot. fitday.com

Dziś parę słów o wykrokach. Trzy podstawowe wersje plus kilka urozmaiceń tego ćwiczenia. Jaką wersje wybrać, jakiej się wystrzegać i w ogóle na jakie partie mięśniowe jest to ćwiczenie?



Wykroki z ang. Lunges to ćwiczenie złożone, czyli angażuję do pracy więcej niż jedną partię mięśniową. I mowa tu o takiej mocnej pracy, a nie o wspomaganiu mięśnia ćwiczonego. Przy wykrokach najbardziej zaangażowanymi mięśniami jest cała grupa czworogłowych ud i mięśnie pośladkowe wielkie. Jedne i drugie mięśnie pracują równo mocno, więc różne źródła często podają inne informacje. Raz, że to wykroki są na nogi, a raz, że na pośladki. Biorąc pod uwagę zakwasy jakie towarzyszą mi na pośladkach dzień po wykonywaniu tego ćwiczenia, na moim blogu wykroki będą przypisane właśnie do mięśni pośladkowych w zakładce Blog w pigułce- ćwiczenia

Trzy najbardziej podstawowe wersje wykroków to: -wykroki chodzone, wykroki zwykłe i wykroki w miejscu. Wszystkie wersje można wykonywać ze sztangą trzymaną na karku, z hantlami lub bez żadnego obciążenia. Ze swojego doświadczenia najbardziej polecam sztangę. unikniemy taki zamartwień jak wyślizgujące się hantle z dłoni.



wykrokiWykroki chodzone: Moje ulubione, wykonujemy przechadzając się po siłowni. Przy każdym kroku w przód,  przeciwną nogą schodzimy w dół, dotykając kolanem do podłogi. Długość kroku powinna być na tyle duża, aby kolano przedniej nogi nie wychodziło zbyt mocno przed palce stopy. 

Wykroki zwykłe: Przy tej wersji zaczynamy od złączonych stop. Następnie jedną nogą robimy krok w przód, podczas gdy przeciwna noga schodzi w dół dotykając kolanem do podłogi. Dalej noga wykroczna wraca do pozycji wyjściowej, po czym ponownie wykonujemy wykrok, ale już przeciwną nogą. Osobiście nie polecam tej wersji, ponieważ przy powrocie do pozycji wyjściowej występuje duży nacisk na staw skokowy nogi zakrocznej.

Wykroki w miejscu: W tej wersji robimy krok w przód i w takiej pozycji pozostajemy przez całe ćwiczenie. Wykonujemy zejścia kolanem w dół, dotykając ziemi po czym podnosimy się nie zmieniając pozycji stóp. Dopiero po zrobieniu założonej liczby powtórzeń, zmienimy nogę. Ta wersja jest efektywniejsza od poprzedniej, ponieważ utrzymuje ciągłe napięcie mięśniowe. 





Wykroki mają to do siebie, że często są modyfikowane. Przeróbki polegają głównie na podstawieniu czegoś pod nogę wykroczną (step, bosu). Spowoduje to mocniejsze rozciąganie naszych mięśni. Lub ustawienie nogi zakrocznej na podwyższeniu, co już  fachowo nazywa się przysiadem bułgarskim.

przysiad bułgarski

10 komentarzy:

  1. ja je wykonuję praktycznie zawsze przy treningu nóg, ale zmieniam wersję - czasami chodzone, czasami w miejscu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dokładnie tak jak ja;) Wykroki w miejscu robię zawsze jak jest tłok na siłowni;p

      Usuń
  2. Bardzo lubię wykroki, to bardzo fajne ćwiczenie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Chciałabym móc je robić... Niestety mam chondromalację rzepek i ćwiczenia tak mocno obciążające kolana u mnie odpadają. A wiem jakie dają świetne efekty!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :| przy takich schorzeniach to właściwie żadne ćwiczenia z obciążeniem nie są wskazane..

      Usuń
  4. Czasem je robię, ale męczą mnie okrutnie :)

    Pozdrawiam,
    http://fit-healthylife.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. bardzo dobre cwiczenie... daje ostro popalic...:D nogi pprawie jak z waty pozniej :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a później jeszcze zakwasy kilka dni;p

      Usuń