2015/05/08

Podciąganie sztangi wzdłuż ciała.

Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
                  fot. flexonline.com

Podciąganie sztangi wzdłuż ciała to bardzo fajne ćwiczenie na mięśnie naramienne, chociażby dlatego, że angażuje do pracy wszystkie aktony barków. Jest to obowiązkowe ćwiczenie w naszym treningu jeśli chcemy uzyskać sylwetkę w kształcie litery "V".

Podciąganie sztangi wzdłuż ciała czyli Barbell Upright Row to ćwiczenie, które możemy wykonać na masę sposobów. Oprócz wszystkich aktonów mięśni naramiennych, o których już wspomniałem, angażuje do pracy jeszcze cały mięsień czworoboczny grzbietu. Oczywiście pracują również ramiona, także przedramiona, ale w dość niedużym stopniu. 

Jaką wersje ćwiczenia wybrać? 
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała możemy wykonywać jak sama nazwa mówi, -sztangą. Może być to gryf prosty lub łamany. Osobiście preferuję łamany, szczególnie przy węższym chwycie ponieważ fajnie odciąża nam nadgarstki. Im chwyt szerszy tym bardziej angażujemy do pracy dolną część mięśnia czworobocznego. Szerokie ustawienie rąk również sprzyja poszerzeniu obręczy barkowej. Jako zamiennik sztangi zawsze można użyć hantli, szczególnie polecam osobom, których sylwetka nie do końca jest symetryczna. Natomiast na koniec treningu "na dobicie" polecam wykonywać to ćwiczenie z linką wyciągu dolnego (utrzymuję ciągłe napięcie mięśniowe).



Sposób wykonania:
Stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste. W dłoniach trzymamy sztangę, szerokość chwytu wg. uznania. Od tej pozycji już możemy zacząć wykonywać ćwiczenie. A więc podnosimy sztangę w górę prowadząc ją wzdłuż ciała. Przez cały ruch gryf ciągniemy ku górze łokciami. Wysokość na jaką podnosimy sztangę zależna jest od chwytu jaki zastosowaliśmy. Przy wąskim rozstawie rąk wysokość podnoszenia kończy się na brodzie. Natomiast przy szerszym chwycie. sztangę podnosimy na wysokość obojczyków. 

6 komentarzy:

  1. Lubię ćwiczenia ze sztangą :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Rzadko ćwiczę ze sztangą :)

    OdpowiedzUsuń
  3. sztanga jest moim stałym sprzętem na siłowni, ale akurat tego ćwiczenia nie lubię jakoś :P

    OdpowiedzUsuń
  4. Muszę przyznać, że to ćwiczenie jest jednym z nielicznych gdzie wole sztangę od hantli, pomijając oczywiście przysiady, MC itp;) mimo to sztangi tez trzeba używać, urozmaicać treningi;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja to ćwiczenie bardzo lubię, choć ostatnio przez jedną złośliwą bakterię, która "zagnieździła się" w moim gardle zaprzepaściłam treningi :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze można potraktować to jako dzień regeneracyjny hehe;)

      Usuń