2015/06/27

Dynamiczne unoszenie nóg do drążka

Dynamiczne unoszenie nóg do drążka
                       fot. crossfitpool.com

Dynamiczne unoszenie nóg do drążka to ćwiczenie typowo crossowe, którego wykonanie będzie żądać od nas trochę więcej zaangażowania pod względem techniki. Ćwiczenie samo w sobie jest dość wymagające, ale oczywiście wszystko jest do zrobienia. 



Zanim przejdę do rzeczy, mam tutaj takie fajne zdjęcie przedstawiające podstawowy ruch "bujania", które warto opanować. Pomoże nam ono wykonać nasze właściwe ćwiczenie poprawnie. Przyda się również przy takim ćwiczeniu jak podciąganie na drążku (wersja cross).



Dynamiczne unoszenie nóg (palców) do drążka, z ang/ Toes to Bar to jedno z podstawowych ćwiczeń cross treningu. Największą prace wykonuje tutaj brzuch, zarówno mięśnie proste jak i skośne. Oprócz tego potrzebna nam będzie "minimalna" siła ramion i pleców, bo jednak musimy się na tym drążku chwile utrzymać. Poprawność wykonania tego ćwiczenia uzależniona jest od tego, na jaką wysokość jesteśmy wstanie się rozbujać na prostych łokciach...


Sposób wykonania: 
Zaczynamy od zwisu na drążku, który łapiemy nachwytem na szerokości trochę większej niż szerokość barków. Zanim wykonamy pierwsze powtórzenie, musimy się rozbujać (zdjęcie powyżej). Następnie przechodzimy do wykonania pierwszego powtórzenia, które jest bardzo ważne, ponieważ napędza kolejne. Dynamicznym ruchem staramy się maksymalnie unieść i odchylić w tył cały tułów, nie uginając rąk w łokciach. A wszystko to przy jednoczesnym uniesieniu nóg (lekko ugiętych) w górę, dotykając palcami stóp do drążka (ciężar do klatki piersiowej ciągniemy kolanami).


Najważniejsza kwestia o jakiej trzeba pamiętać to dynamika i szybkość wykonania każdego z powtórzeń. Bez tego nie będziemy wstanie dość mocno odchylić tułowia, co za tym idzie, nie wykonamy ćwiczenia poprawnie. 

4 komentarze:

  1. świetny wpis, nigdy tego ćwiczenia nie próbowałam, a zachęciłeś mnie do tego! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ty w formie to nie będziesz mieć z nim problemu ;)

      Usuń
  2. Muszę trochę wzmocnić ręce :), ćwiczenie wygląda świetnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mocny chwyt się przyda, zawsze można wspomóc się paskami ;)

      Usuń