2015/06/19

Martwy Ciąg, opis i sposób wykonania.

Martwy Ciąg, opis i sposób wykonania.

Martwy ciąg, król wszystkich ćwiczeń siłowych. Typowo złożony ruch angażuje do pracy około dwadzieścia pięść różnych mięśni, licząc również te głębiej usadowione. Krótki opis ćwiczenia i przede wszystkim sposób wykonania, który wbrew pozorom nie jest najprostszy, w dalszej części wpisu.



Martwy ciąg z ang. deadlift, to ćwiczenie złożone, czyli angażuje do pracy więcej jak jedną grupę mięśniowa. W związku z tym, że największa prace w tym ćwiczeniu wykonuje dolna część grzbietu, to powszechnie uznano, że jest to ćwiczenie na prostowniki grzbietu. Tradycyjny martwy ciąg często mylony jest z martwym ciągiem na prostych nogach, ten drugi nakierowany jest na trening mięśni dwugłowych ud. 

Mięśnie zaangażowane przy wykonywaniu martwego ciągu to: 
-plecy: prostowniki grzbietu, m. najszerszy grzbietu, cały m. czworoboczny grzbietu.
-tył ud/pośladki: m. pośladkowy wielki, i cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych.
-przód ud: m. czorogłowy uda 
-brzuch: mięśnie skośne brzucha


                       fot. alltheheavylifting.com

Martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem w treningu siłowym, tyczy się to również popularnych Cross Treningów

Sposób wykonania:
Ćwiczenie polega po prostu na podnoszeniu sztangi z ziemi. I tak samo jak przy podnoszeniu czegokolwiek z ziemi powinniśmy trzymać się kilku podstawowych zasad, ale o tym w trakcie. 

A więc stajemy przed sztangą, nogi w lekkim rozkroku. Łapiemy sztangę na szerokości barków, łokcie proste, jeśli chodzi o chwyt to mamy dwie opcje: chwyt tradycyjny (nachwyt) lub chwyt tzw power, odwrócony w jednej z rąk. Ten drugi pozwala podnieść większy ciężar. Plecy cały czas podczas wykonywania tego ćwiczenia mają być proste, a więc, aby to uczynić, gdy sztanga jest jeszcze na ziemi, uginamy kolana. I tak wygląda nasza pozycja wyjściowa. Kolejnym etapem jest wyprostowanie całej sylwetki oczywiście wraz z podniesieniem sztangi. Ważne jest, aby w trakcie wstawania, sztangę prowadzić blisko nóg i żeby plecy były ciągle proste, będę to powtarzał do znudzenia! W końcowej fazie ruchu ściągamy dodatkowo łopatki. Opuszczając ciężar trzymamy się tych samych zasad do przy podnoszeniu. Przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia, sztanga powinna dotknąć ziemi.

Przy wykonywaniu tego martwego ciągu pomocny będzie pas kulturystyczny i opaski na nadgarstki, aczkolwiek nie polecam ich używania przy małych ciężarach. Nie warto przyzwyczajać naszego ciała to tych "ułatwień" ;)

2 komentarze:

  1. moje ulubione ćwiczenie ostatnio! aż muszę się ograniczać, żeby nie wykonywać go codziennie :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :D uważaj, bo niedługo zabraknie Ci ciężaru na silowni niebawem hehe;)

      Usuń