2015/06/02

Trening dzielony, 5-dniowy split, cz.2

Trening dzielony, 5-dniowy split

Treningiem dzielonym, 5-dniowym splitem ćwiczę od około sześciu tygodni. W związku z tym, że bardzo dobrze na mnie działa, postanowiłem nie wprowadzać większych zmian, tylko go lekko ulepszę.



Poprzednia, "oryginalna" wersja treningu - Trening dzielony, 5-dniowy split.

Trening zmieniam, a właściwie tylko ulepszam nie dlatego, że ten poprzedni był zły. Był (i jeszcze przez tydzień będzie) bardzo dobrym treningiem. Wcześniej ćwiczyłem cztery razy w tygodniu, byłem nie do trenowany, więc nowy trening przypasował mi idealnie. Ćwiczy mi się fajnie, widzę efekty w wyglądzie i sile. Aby uniknąć stagnacji, postanowiłem tylko lekko zmodyfikować aktualny plan, wprowadziłem tylko kilka poprawek i więcej metod treningowych.


Efekty po ostatnich sześciu tygodniach:
Waga: z 80 kg na 82 kg
Wymiary: nie wiem, bo nie mierze/ wyznacznikiem jest lustro, a w nim widzę poprawę
Siła, największy progres:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej -ostatnia seria z 100 kg x 2 na 100 kg x 6.
-Dipsy: początkowo wszystkie serie wykonywane bez obciążenia, aktualnie każda seria z 12 kg zawieszonymi na szyi.
-Podciąganie na drążku: ostatnie dwie serie z doczepionym obciążeniem, 10 kg.


Plan Treningowy
5- dniowy split, cz. 2

Dzień 1, Trening A i B stosowane naprzemiennie.
Klatka piersiowa A
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę/ 5 serii
-Pompki na poręczach z obciążeniem/ 4 serie
Seria łączona: 3 serie
-Rozpiętki na ławce płaskiej
-Rozpiętki na maszynie
-Przenoszenie hantla w leżeniu/ 4 serie
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej/ 4 serie
Brzuch
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku/ 4 serie

Klatka piersiowa B
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ 5 serii
-Pompki na poręczach z obciążeniem/ 4 serie
Seria łączona: 3 serie
-Rozpiętki na ławce płaskiej
-Rozpiętki na maszynie
-Przenoszenie hantla w leżeniu/ 4 serie
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę/ 4 serie
Brzuch
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku/ 4 serie


Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku/ 5 serii
Seria łączona: 4 serie
-Uginanie nóg na maszynie
-Prostowanie nóg na maszynie
-Wykroki ze sztangą na karku/ 3 serie
-Spięcia łydek na maszynie siedząc/ 4 serie
Brzuch
-Spięcia brzucha na ławce skośnej w dół/ 4 serie


Dzień 3
Barki
-Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy/ 5 serii
-Unoszenie ramion w bok z hantlami/ 4 serie (po każdej serii unoszenie ramion w bok z gumą)
Seria łączona: 4 serie
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia
-Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej, na brzuch (krótki ruch napinania tylnych aktonów mięśni naramiennych)
Seria łączona: 4 serie
-Unoszenie sztangi wzdłuż ciała, chwyt szeroki
-Unoszenie ramion w przód z talerzem
-Wyciskanie hantli siedząc/ 3 serie
Kaptury
-Szrugsy z hantlami/ 4 serie
Brzuch
-Spięcia brzucha na ławce skośnej w dół/ 4 serie


Dzień 4
Triceps + Biceps
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie/ 5 serii
Seria łączona: 4 serie
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, nachwytem
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, podchwytem
Superseria: 
-Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc/ 3 serie
-Uginanie ramion z hantlami z supinacją/ 4 serie
-Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w górę, chwyt młotkowy/ 4 serie
-Uginanie ramion w opadzie tułowia/ 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą prostą/ 3 serie


Dzień 5
Plecy
-Podciąganie na drążku w szerokim chwycie/ 5 serii, dwie ostatnie z obciążeniem
-Wiosłowanie hantlem leżąc na ławce skośnej, na brzuchu/ 4 serie
-Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku/ 4 serie -ostatnia seria drop set
-Wiosłowanie ze sztangą, nachwytem/ 4 serie
Kaptury
-Szrugsy ze sztangą/ 4 serie
Brzuch
-Spięcia brzucha na ławce skośnej w dół/ lub unoszenie nóg w zwisie na drążku (zegar)/ 4 serie


Sprawdź też inne plany treningowe!


4 komentarze:

  1. Dobry trening. Ja jednak zawsze lubię robić pomiary, kiedy już idę w kierunku wzrostu mas i mięśni :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aktualnie nie skupiam się na jakimś znacznym przyroście masy i to może dlatego. Bo faktycznie kiedyś gdy celem były kg, miarka leżała koło łóżka hehe :)

      Usuń
  2. bardzo ciekawy trening myślę ze nie długo go wypróbuje :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No słuchaj, nie ma opierniczania się ;)

      Usuń