2015/06/17

Urazy na siłowni, czyli jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy?

Urazy na siłowni, czyli jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy?

Siłownia to ciężary, często nie małe. Dlatego z góry trzeba założyć, że trening siłowy to nie zabawa. Wiążą się z nim małe urazy i większe kontuzje, jeśli tylko podejdziemy do tematu w niewłaściwy i nieodpowiedzialny sposób. Jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy, o tym poniżej. 



Uraz na siłowni może spotkać każdego, oczywiście najczęściej kontuzji doznają osoby początkujące, które nie do końca wiedzą jak wykonać poprawnie dane ćwiczenie, lub gdy rzucają się na zbyt duże ciężary. Istnieją ćwiczenia o większym prawdopodobieństwie wystąpienia kontuzji, gdzie zazwyczaj wystarczyłoby większe zwrócenie uwagi na jedną konkretną fazę ruchu, która może uchronić nas przed zrobieniem sobie krzywdy. I to głównie o tych newralgicznych momentach jest dzisiejszy wpis. 

Zacznę od największych grup mięśniowych i sukcesywnie będę przechodził do coraz mniejszych. A więc na początek:

Nogi i pośladki
-Podczas wykonywania przysiadów jaki i martwego ciągu (plecy), najważniejszą rzeczą, o której musimy pamiętać to niewyginanie grzbietu w łuk! "Koci grzbiet" może doprowadzić do takiego urazu jak przepuklina jądra miażdżystego międzykręgowego. Co wiąże się przede wszystkim z dużym bólem, a czasem nawet konieczność wykonania zabiegu chirurgicznego. 
-Kolejna rzecz, o której trzeba pamiętać podczas wykonywania przysiadów to odpowiednie rozciągnięcie tylnej części nóg (mięśni kulszowo-goleniowych), które bardzo mocno pracują podczas wstawania po przysiadzie. Należy o tym pamiętać ponieważ przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych jest główną przyczyną bólów pleców
-Przy robieniu wykroków nie stosujemy dużych ciężarów! Gdy wykonujemy ćwiczenie, na nogę wykroczną działają bardzo duże siły, a żeby tego było mało w tej pozycji kolano stabilizowane jest tylko przez mięśnie, o czym trzeba pamiętać (przy prostej nodze kolano trzymają również więzadła).

Plecy
-Podczas podciągania się na drążku należy pamiętać, by nie prostował łokci do samego końca. Lekko ugięte ramiona pozwolą uniknąć powstania zapalenia ścięgna mięśnia dwugłowego (bicepsa).
-Trening mięśnia najszerszego grzbietu to często duże ciężary, które również mocno działają na nasze tricepsy, dlatego też trzeba pamiętać o ich właściwym rozgrzaniu. 
-Przy wszystkich ćwiczeniach na mięśnie pleców pamiętamy o niewyginaniu grzbietu w łuk!

Klatka piersiowa
-Zerwanie mięśnia piersiowego większego to uraz nieodwracalny, wiąże się z nim silny ból. Jego najczęstsza przyczyną jest sprawdzanie "maksów" w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej. Przy takim testowaniu naszej siły zapominamy o stopniowym przechodzeniu do coraz większego ciężaru. Osoby mało doświadczone tłumaczą się utratą dużej ilości siły przed głównym ciężarem co jest bzdurą - rozgrzany mięsień to silniejszy mięsień.
-Małpi chwyt przy wyciskaniach leżąc, u osób początkujących jest szczególnie niebezpieczne. Aby zapobiec zsunięciu się sztangi z rąk zawsze zamykamy chwyt kciukiem. 
-Rozpiętki na ławce wykonujemy ostrożnie i powoli, pozwoli to uniknąć rozerwania mięśni klatki.

Mięśnie naramienne (barki)
-Stawy barkowy to szczególnie wrażliwa część naszego ciała. Szczególnie przy wykonywaniu wyciskania sztangi zza karku, nie opuszczajmy jej na siłę jak najniżej. Tylko na tyle, na ile pozwoli nam ruchomość naszego stawu (u każdego jest inna). 
-Przy odkładaniu sztangi na stojaki korzystajmy z pomocy partnera treningowego.

Triecps
-Przy wykonywaniu wyciskań francuskich ze sztangą, rozstaw łokci powinien być jak najmniejszy co mocniej zaangażuje do pracy ten mięsień. Ale należy też pamiętać, aby na siłę nie korygować tej "postawy" jeśli ruchomość stawów nam na to nie pozwala. 

Biceps
-Przy wykonywaniu uginań ramion ze sztanga prostą, w przypadku bólów w nadgarstkach, aby je odciążyć warto zmienić sztangę na łamaną.
-Ze względu na różne budowy łokci, aby zapobiec ich kontuzją u każdego z nas, indywidualnie dobieramy szerokość chwytu przy uginaniu ramion ze sztangą. 

Brzuch
-Jeśli chodzi o brzuch, odwrotnie jak przy plecach, podczas wykonywania spięć brzucha, czy to na ziemi lub ławce, grzbiet zawsze wyginamy w łuk! Pozwoli to nam uniknąć urazów kręgosłupa.
- Druga najważniejsza zasada przy treningu brzucha to ręce trzymane za karkiem. Są dopuszczalne, aczkolwiek pod dwoma warunkami. Nie splatamy dłoni i nie pomagamy sobie nimi ciągnąc głowę podczas wykonywania spięcia. Pozwoli to uniknąć naciągnięcia karku. 


6 komentarzy:

  1. Bardzo ciekawy wpis ;-) pozwoli uniknąć kontuzji ;-) nabyta wiedza na pewno się przyda ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kontuzje mogą być bardzo nieprzyjemne, wiec warto sobie wziąć do serca;)

      Usuń
  2. super to podzieliłeś, dobrze się czyta w takiej formie. Ja już dawno nie miałam żadnej kontuzji (nie chcę zapeszać), ale jak miałam ostatnią ok. pól roku temu i coś mi się w plecach ''przestawiło'' to kwiczałam 3 dni. :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no właśnie;) lepiej zapobiegać niż później kwiczeć i leczyć;p:)

      Usuń
  3. Bardzo ciekawy artykuł ;). Na pewno przyda się na przyszłość :)

    OdpowiedzUsuń