2015/07/08

Trening ramion według Mike'a O'hearn i ćwiczenia, których nie znałeś!

Trening ramion według Mike'a O'hearn i ćwiczenia, których nie znałeś!
                    fot. muscularprofiles.com

Mike O'hearn i jego trening ramion to całkiem nowe podejście do tematu. Oprócz ćwiczeń, których nie znałeś, na pewno zaskoczą cię również modyfikacje jakie możesz zastosować ćwicząc swoje ręce.



Plan ten wpadł mi w ręce jakiś czas temu, ale nie miałem kiedy go przetestować, ponieważ trzymałem się swojego treningu. Teraz, gdy przyszły upalne dni, jak co roku zmniejszyłem dni treningowe co wymusiło na mnie zmianę, a właściwie z pauzowanie planu treningowego. W lato ćwiczę zawsze bez planu, treningi wymyślam sobie w trakcie ich trwania. Dzięki temu mam możliwość testowania, próbowania nowych rzeczy, I tak właśnie było z treningiem ramion wg. Mike'a, który wygląda następująco:

Plan treningowy: Biceps + Triceps

Pierwsza seria rozgrzewkowa
-Uginanie ramion z hantlami, z supinacją nadgarstka (standardowe uginanie ramion, zaczynamy od chwytu młotkowego, a w trakcie uginania przechodzimy do podchwytu).

Trening właściwy
1. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją nadgarstka -jednorącz. (a więc najpierw jedna ręka, później druga). 3 serie/ 15,12,10 powt.
2. Uginanie ramion z gryfem prostym. 4 serie/ 12.10.8,6 powt.
3. Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym wąsko. 3 serie/ 12,10,8 powt. Przy tym ćwiczeniu po każdym powtórzeniu odkładamy ciężar na stojaki dając mięśniom 1-2 sekundy odpoczynku. 

4. Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami -do środka. 4 serie /15.12.10.8

Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami -do środka


5.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem 4 serie /12.10.8.6

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem


6. Francuskie wyciskanie hantli w leżeniu -za głowę z supinacją. /3 serie /12.10.8 powt. Zaczynamy od nachwytu (jak przy wyciskaniu hantli na klatkę),a w trakcie uginania rąk, przechodzimy do chwytu młotkowego prowadząc hantle za głowę.

Jak widać tylko sześć ćwiczeń ale oczywiście cały trening wykonujemy z ciężarem adekwatnym do możliwości. Ma być ciężko! A pompa będzie się zgadzać!:)


3 komentarze:

  1. w lato mam podobne podejście do tego ;) po tych seriach moje ręce będą płakać!:D

    OdpowiedzUsuń
  2. Haha…. już widzę, że po tych ćwiczeniach torbę z siłowni będzie musiał mi ktoś przynieść, bo ja nie dam rady :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Macie źle podejście do tematu :D

    OdpowiedzUsuń