2015/08/18

Przyciąganie drążka wyciągu górnego, trzy podstawowe wersje.

Przyciąganie drążka wyciągu górnego, trzy podstawowe wersje.

Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego i jego trzy pod­sta­wowe wer­sje. Przy każ­dej ata­ku­jemy mię­śnie pod innym kątem zmie­nia­jąc tylko uchwyt. Dodat­kowo moż­li­wość zmiany obcią­że­nia spra­wia, że tra­dy­cyjne pod­cią­ga­nie na drążku zaczyna zosta­wać w tyle.

Oczy­wi­ście pod­cią­ga­nie na drążku zawsze było i jesz­cze długo pozo­sta­nie naj­lep­szym ćwi­cze­niem na mię­śnie naj­szer­sze grzbietu. Niem­niej jed­nak, nie każdy jest w sta­nie wyko­nać to ćwi­cze­nie w czte­rech seriach cho­ciaż po te 8 powtó­rzeń. Są też osoby, które nie są w sta­nie zro­bić ani jed­nego powtó­rze­nia. Tak więc oka­zuje się, że naj­lep­sze ćwi­cze­nie na plecy, ma wiele wad, które ow­szem są niwe­lo­wane dzięki pro­du­cen­tom sprzętu tre­nin­go­wego, ale o tym nie dziś.

Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego, z ang. Pull Down. To ćwi­cze­nie anga­żu­jące do pracy takie mię­śnie jak naj­szer­szy grzbietu, dolna część czwo­ro­bocz­nego, m. obłe, ramienne i bicepsy. Dziś powiemy sobie o trzech pod­sta­wo­wych wer­sjach tego ćwi­cze­nia z tra­dy­cyj­nym drąż­kiem, mia­no­wi­cie: przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego chwy­tem sze­ro­kim do klatki pier­sio­wej, chwy­tem sze­ro­kim do karku i nieco węż­szym podchwy­tem do klatki pier­sio­wej.
1. Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego, sze­roko do klatki pier­sio­wej.
Wer­sja ta w naj­więk­szym stop­niu sku­pia się na mię­śniu naj­szer­szym grzbietu. Prak­tycz­nie nie pra­cuje tutaj m. czwo­ro­boczny. Ćwi­cze­nie dedy­ko­wane oso­bom sku­piającym się na posze­rze­niu ple­ców.

2. Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego, sze­roko do karku.
Tu­taj dodat­kowo do pracy włą­cza się dolna część mię­śnia czwo­ro­bocz­nego, co bar­dzo faj­nie zwięk­sza dopię­cie mię­śni przy fazie skur­czu. Ćwi­cze­nie rów­nież sprzy­ja­jące posze­rze­niu ple­ców.

3. Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego, podchwy­tem (nieco węziej niż wcze­śniej­sze wer­sje) do klatki pier­sio­wej.
To ćwi­cze­nie podob­nie jak wio­sło­wa­nie han­tlem w opa­dzie tuło­wia, sku­pia się na gru­bo­ści naszych ple­ców. Dużo bar­dziej niż w poprzed­nich warian­tach, pra­cują tutaj mię­śnie obłe.


Spo­sób wyko­na­nia:

Nie będę tutaj opi­sy­wał każ­dej wer­sji z osobna, dla­tego tylko wspo­mnę o kilka zasa­dach, które powin­ni­śmy znać. Po pierw­sze oczy­wi­ście ćwi­cze­nie wyko­nujemy z pro­stymi ple­cami. Przy dwóch pierw­szych warian­tach dodat­kowo mak­sy­mal­nie ścią­gamy łopatki. Nato­miast przy ostat­niej wer­sji sta­ramy się nie zarzu­cać tuło­wiem. Może być lekko odchy­lony w tył, ale niech już nie wyko­nuje żad­nych dodat­ko­wych ruchów. Owoc­nych tre­nin­gów!;)

2 komentarze:

  1. NR 2 mój ulubiony :) jeszcze lubię przyciąganie uchwytu do klatki, ale kurcze, jak ten uchwyt się nazywa to nie mogę skojarzyć, w każdym razie węższy, coś jak przy wioślarzu - świetnie wchodzi! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O to, o to:) i jeszcze szeroki drążek z uchwytami, gdzie dłonie skierowane są do siebie, moc:D

      Usuń