2015/10/18

FBW, czyli inne podejście do treningu.

FBW, czyli inne podejście do treningu.

Tre­ning FBW, kiedy tra­dy­cyjny Split zaczyna się nudzić. W dzi­siej­szym wpi­sie plan tre­ningowy, któ­rym zamie­rzam ćwi­czyć przez naj­bliż­sze tygo­dnie. Nowe, a raczej odświe­żone podej­ście do tre­ningu, aby zapo­biec nudzie i sta­gna­cji.

Jeśli cho­dzi o tre­ningi FBW, to już ich kilka opu­bli­ko­wa­łem. Wszyst­kie gro­ma­dzone są w osob­nym poście – Plany Tre­ningowe, gdzie można śmiało z nich korzy­stać. Jeśli chciał­byś samo­dziel­nie uło­żyć swój wła­sny tre­ning FBW, to przy­kła­dowy plany z obja­śnie­niem, znaj­dziesz TUTAJ. Jeśli nie czu­jesz się na siłach i szu­kasz cze­goś nowego, możesz skorzy­stać z mojego tre­ningu, który w naj­bliż­szych tygo­dniach będzie wyglą­dał nastę­pu­jąco.

Prio­ry­te­tem dla mnie w tym pla­nie tre­ningowym są nogi i plecy. Dla­tego przy tych dwóch par­tiach mię­śnio­wych nieco wydłużę czas odpo­czynku. Nato­miast dal­szą część tre­ningu posta­ram się nieco przy­śpie­szyć poprzez super­se­rie, serie łączone (metody tre­ningowe) i skró­ce­nie przerw do mini­mum.

Tre­ning A
Nogi
-Przy­siady ze sztangą na karku /4 serie
Plecy
-Ścią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do klatki pier­sio­wej /4 serie To ćwi­cze­nie można zastą­pić rów­nież pod­cią­ga­niem na drążku. Ja aku­rat chcę tro­chę od tego ćwi­cze­nia odpo­cząć.
Klatka pier­siowa
Barki
Seria łączona: /2 serie
– Wyci­ska­nie han­tli sie­dząc na ławce
-Uno­sze­nie han­tli w bok sie­dząc na ławce
Tri­ceps + Biceps
Super­se­ria: /3 serie
-Ugi­na­nie ramion ze sztangą prostą
Łydki + Brzuch
Seria łączona: /4 serie
-Spię­cia łydek na maszy­nie sie­dząc
-Plank 1 min
Tre­ning B
Nogi
-Ugi­na­nie nóg na maszy­nie leżąc /4 serie
Plecy
Klatka pier­siowa
-Wyci­ska­nie sztangi na ławce, pła­ska i skos naprze­mien­nie co tre­ning /3 serie
Barki
-Uno­sze­nie ramion w bok w opa­dzie tuło­wia /3 serie
Tri­ceps + Biceps
Super­se­ria: /3 serie
-Fran­cu­skie wyci­ska­nie sztangi łama­nej na ławce pła­skiej
Kap­tury + Brzuch
Seria łączona: /4 serie
-Szrugsy, sztanga i han­tle naprze­mien­nie co tre­ning
-Spię­cia brzuch na ławce sko­śnej w dół

Tre­ningi A i B wyko­ny­wane naprze­mien­nie, zawsze z jed­nym dniem prze­rwy. W związku z tym, że tydzień ma nie­pa­rzy­stą ilość dni. W jed­nym tygo­dniu wypadną na cztery tre­ningi, a w kolej­nym trzy i itd.

1 komentarz:

  1. Popieram artykuł bo nie ma co rozwijać poszczególnych partii ciała bo to się na nas zemści sami zobaczycie. Na siłowni zawszę staram się dobierać maszyny tak żeby pracowały jak największe grupy mięśni jeżeli to osiedlowa siłownia to pewnie kolejki do maszyny rozwalą wam trening ale ja trenuję w Saturn Fitness na Targówku i nie mam takiego problemu bo mamy duuużo maszyn.

    OdpowiedzUsuń