2015/10/28

Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
                          fot. fitnessandpower.com

Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, jedno z lepszych ćwiczeń na tricepsy, które pozwala na użycie dużo większego ciężaru niż w przypadku innych ćwiczeń na tę partię mięśniową. Dobre rozwiązanie, jeśli naszym priorytetem treningowym jest np. siła.


Wąskie wyciskanie sztangi, z ang. Close Grip Bench Press to ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie trójgłowe ramienia, czyli tricepsy. Oprócz tego bardzo dużą prace wykonuje również klatka piersiowa. Inny chwyt niż przy zwykłym wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej w połączeniu z odpowiednią techniką sprawia, że większą część pracy przejmują właśnie tricepsy.

Nie polecam wykonywać tego ćwiczenia, kiedy na jednej sesji treningowej łączymy klatkę piersiową z tricepsem. Po klatce ramiona są już mocno zmęczone, to ćwiczenie by je dobiło ;)


Sposób wykonania:
Kładziemy się swobodnie na ławce. Stopy opierają się płasko o podłoże. Możemy unieść nogi w górę, uginając jednocześnie kolana. Jest to pozycja przyjaźniejsza dla kręgosłupa, ale niestety tracimy wtedy na równowadze. W związku z tym nie polecam tego osobą początkującym z niedużym stażem. Sztangę chwytamy wąsko, ja odległość między dłońmi odmierzam sobie kciukami. Łącze je, po czym rozsuwam dłonie jeszcze na kilka cm (w sumie wychodzi około 20 cm przerwy). Następnie ściągamy sztangę ze stojaków i możemy już wykonać pierwsze powtórzenie. Najważniejsza rzecz, o której musimy pamiętać to łokcie, prowadzimy je przy ciele! Gryf opuszczamy jak najniżej. Dłonie powinny zatrzymać się pod mięśniami klatki piersiowej, mniej więcej na wysokości mostka. W trakcie wyciskania sztangi nie prostujemy łokci do końca.

2 komentarze:

  1. ale fajnie rozwija też wewnętrzną część klatki. Bardzo lubię to ćwiczenie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, można to rownież spotęgować poprzez jeszcze węższy rozstawa dłoni ;)

      Usuń