2015/12/04

Dzisiejszy trening, poza schematami!

Dzisiejszy trening, poza schematami!

Tre­ning poza sche­ma­tami i poza mono­to­nią, czyli ćwicz i nie daj się zwa­rio­wać.

Trzy­ma­nie się kur­czowo danego planu tre­ningowego nie zawsze musi być ide­al­nym roz­wią­za­niem. A już tym bar­dziej trzy­ma­nie się zasad w stylu „każde ćwi­cze­nie wyko­nu­jemy w 4 seriach” albo „12–8 powtó­rzeń jak chcemy ćwi­czyć na masę i 20–15 na rzeźbę” co już w ogóle jest absur­dem. Ekspe­ry­men­tuj­cie i pró­buj­cie nowych rze­czy. Na pewno nie cof­nie to Waszych efek­tów, może je za to popra­wić.

Dziś chciał­bym Wam przed­sta­wić mój jed­no­ra­zowy tre­ning (może komuś się przyda;), który wyko­na­łem zupeł­nie od czapy bez żad­nego pla­no­wa­nia. Nie wywo­łał on jakie­goś wiel­kiego zmę­cze­nia, wiel­kiej pompy, czy pale­nia mię­śni. Przy­niósł za to coś cał­kiem innego, mia­no­wi­cie ból, który bar­dzo dobrze odczu­wam teraz, kilka godzin po samym tre­ningu. Już sobie wyobra­żam jutrzej­sze zakwasy…
Tre­ning wyglą­dał nastę­pu­jąco:

-Przy­siady 10 serii po
10 powtó­rzeń (wszyst­kie serie ze sztangą 60 kg), tylko ostat­nia seria 5 powtó­rzeń (mia­łem już dość).


Super­se­ria: 15 serii

-Ring Muscle Up 1 powt.
-Dipsy na kół­kach gim­na­stycz­nych 3 powt.
-Przy­siady przy ścia­nie z rękoma w górze (bez obcią­że­nia) 3–5 powt.
--------------------------------------------------------------------------------------------

-Mar­twy ciąg 6 serii
x10 (60kg), x8 (80kg), x6 (100kg), x3 (120kg), x1 (140kg), x1 (140kg)
-Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej 5 serii
x10 (60kg), x8 (80kg), x3 (100kg), x1 (110kg), x1 (120kg)
Wszyst­kie ćwi­cze­nia sta­ramy się wyko­nać powoli i jak naj­do­kład­niej. Cały tre­ning niech nie trwa dłu­żej, jak 60–80 min.

Przy przy­sia­dach uży­łem obcią­że­nia odpo­wia­da­ją­cego 50% mojego maksa. Nato­miast przy mar­twym ciągu i wyci­ska­niu sztangi na pła­skiej, zawsze mia­łem jesz­cze zapas siły na przy­naj­mniej 2–3 powtó­rze­nia.

Osoby bar­dziej począt­ku­jące mogą zamie­nić muscle upy i dipsy na np. pod­cią­ga­nie i pompki, oczy­wi­ście w więk­szej licz­bie powtó­rzeń.

0 komentarze:

Prześlij komentarz