2016/01/17

Czas na masę. Czas na nowy plan treningowy (FBW)!

Czas na masę. Czas na nowy plan treningowy (FBW)!

Zima to dobry czas na zro­bie­nie lek­kiej masy. Aby wes­przeć ten pro­ces, przy­dałby się wpro­wa­dzić w życie nowy plan tre­ningowy. Ostat­nio dobre wyniki przy­niósł tre­ning FBW, a podobno, jeśli coś działa, to nie warto tego zmie­niać…

Nowy plan będzie nieco inny niż poprzedni, ale na­dal będzie to tre­ning typu FBW. Co wię­cej, mogą z niego sko­rzy­stać spo­koj­nie osoby począt­ku­jące czy też kobiety. Jedyna mody­fi­ka­cja, jaką trzeba będzie wpro­wa­dzić, to zmniej­sze­nie ilo­ści serii, które rów­nież poni­żej podaje (czer­wony kolor).

Nor­mal­nie w tre­ningu FBW, mię­dzy dwoma tre­ningami zawsze powi­nien być dzień prze­rwy (1:1). U mnie będzie to wyglą­dało nieco ina­czej: 2 dni tre­nin­gowe, dzień prze­rwy, 2 dni tre­nin­gowe, dzień prze­rwy, 2 dni tre­nin­gowe, 2 dni prze­rwy i od początku. Prze­dłu­ży­łem sobie tydzień o trzy dni: ) -mniej zaawan­so­wani niech zostaną przy sys­te­mie 1:1.

Tre­ning podzie­lony jest na dwa zestawy ćwi­czeń. Na każdą par­tię mię­śniową przy­pada jeden tre­ning cięż­szy i jeden lżej­szy. Prze­rwy na tyle krót­kie, aby wyro­bić się w 60–70 min.

FBW (Full Body Workout) – heavy / light
Zestaw „A”
Nogi
-Przy­siady ze sztangą na karku, 6 serii (3)
Plecy
-Pod­cią­ga­nie na drążku, nachwyt sze­roki, 4 serie (3)
Klatka pier­siowa
-Dipsy na porę­czach, 3 serie (3)
Barki
Seria łączona: x3 (2)
-Uno­sze­nie sztangi w przód
-Uno­sze­nie han­tli w bok sie­dząc
Tri­ceps
-Wyci­ska­nie fran­cu­skie z han­tlami leżąc na ławce pła­skiej, 3 serie (2)
Biceps
-Ugi­na­nie ramie­nia z han­tlem na modli­tew­niku, 3 serie (2)
Łydki
-Spię­cia łydek sie­dząc na maszy­nie, 3 serie (max. powtó­rzeń) (3)
Zestaw „B”

Nogi­
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, 3 serie (3)
Plecy
Klatka pier­siowa
Barki
Seria łączona: x3 (2)
-Uno­sze­nie han­tli w bok leżąc na brzu­chu, na ławce sko­śnej w górę
-Wio­sło­wa­nie han­tlami leżąc na brzu­chu, na ławce sko­śnej w górę (tylko krótki ruch dopi­na­jący mię­śnie oko­ło­ło­pat­kowe)
Tri­ceps
Seria łączona: x3 (2)
-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego, uchwyt z liną
-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego, drą­żek pro­sty pod­chwy­tem
Biceps
-Ugi­na­nie ramion ze sztangą łamaną nachwy­tem, 3 serie (2)
Kap­tury (czwo­ro­głowe grzbietu)
-Szrugsy z han­tlami, 3 serie (3)
Brzuch osobno, 3 razy w tygo­dniu
Cztery serie obwo­dowe, bez przerw:
-Krót­kie spię­cia brzu­cha leżąc
-Rowe­rek
Dodat­kowo codzien­nie roz­cią­gnie­/ro­lo­wa­nie z naci­skiem na nogi.
100% albo nic. Lecimy!

0 komentarze:

Prześlij komentarz