2016/03/10

Słabe i chude nogi? Znalazłem na to sposób, sprawdź!

Słabe i chude nogi? Znalazłem na to sposób, sprawdź!

Słabe, chude i nie­zwy­kle oporne nogi, to przy­pa­dłość wielu osób, także i moja. Na szczę­ście po latach tre­ningów zna­la­złem na to spo­sób. Sprawdź, jak w kilka mie­sięcy zwięk­szy­łem siłę w przy­sia­dzie o ponad 40 kg, a moje uda prze­stały się mie­ścić w ulu­bione spodnie.

Ostat­nie pięć lat moich tre­ningów nóg było niczym ude­rza­nie głową w mur. Na szczę­ście zmiana myśle­nia, pod­ję­cie dzia­ła­nia i wytrwa­nie w nim spra­wiło, że ściana na­dal stoi, ale ja mimo to zna­la­złem się po jej dru­giej stro­nie. Mniej wię­cej mając dwa­dzie­ścia lat, ostat­nia serie w przy­sia­dzie koń­czy­łem na sze­ściu ruchach ze stu­ki­lo­gra­mową sztangą. Co cie­kawe pięć lat póź­niej, nic w tej kwe­stii się nie zmie­niło. Bariera stu kilo była nie do przebicia. Na szczę­ście ostat­nie 5–6 mie­sięcy poka­zało, że wszystko sie­dzi w naszej gło­wie, a odpo­wiedni tre­ning może zdzia­łać cuda. Słabe i chude nogi mają się coraz lepiej, choć cel jesz­cze nie został osią­gnięty.

Dobra do rze­czy. Co zro­bi­łem, aby zwięk­szyć siłę w nogach?

-Po pierw­sze porzu­ci­łem tre­ning dzie­lony, gdzie raz w tygo­dniu kato­wa­łem nogi prze­róż­nymi ćwi­cze­niami, z któ­rych moje uda nic sobie nie robiły.

-Następ­nie roz­pi­sa­łem sobie tre­ning FBW, podzie­lony na dwa zestawy tre­ningowe i w każ­dym tylko po jed­nym ćwi­cze­niu na uda. Zestaw A – mię­śnie czwo­ro­głowe, zestaw B – mię­śnie dwu­głowe.

– W przy­padku „czwó­rek” wybra­łem naj­bar­dziej pod­sta­wowe ćwi­cze­nie, czyli przy­siady ze sztangą na karku. Nato­miast na „dwójki” rów­nie pod­sta­wowe i bar­dzo popu­larne ćwi­cze­nie, czyli ugi­na­nie nóg w leże­niu na maszy­nie. I tyle, te dwa ćwi­cze­nia robie na zmianę od pra­wie pół roku, nie widzę zasto­jów, wręcz prze­ciw­nie.

-Kolejna sprawa to liczba serii, tra­dy­cyjne FBW prze­wi­duje wyko­na­nie śred­nio 3–4 serii danego ćwi­cze­nia (przy dużych par­tiach mię­śnio­wych). Ja sobie nieco ilość tych serii zwięk­szy­łem. Całe życie ni­gdy nie robi­łem wię­cej jak 4–5 serii przy­sia­dów, teraz robie ich 8. W przy­padku ugi­na­nia nóg na maszy­nie, serii jest 5.

_________________________________________________________________________________

Tak wyglą­dał mój tre­ning nóg w ostat­nich dwóch dniach:
20 kg (gryf) x15 powt.
60 kg x 12
80 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 6
110 kg x 5
120 kg x 5
130 kg x 3
140 kg x 2
150 kg x 1
Jak widać razem z serią roz­grzew­kową, wyszło 10 serii.
Dzień póź­niej – Ugi­na­nie nóg na maszy­nie
Wagi nie będę pisał, bo na każ­dej maszy­nie ina­czej to wycho­dzi.
seria 1–20 powt.
seria 2–15
seria 3–12
seria 4–10
seria 5–8

Tutaj w odróż­nie­niu od przy­sia­dów, posta­wi­łem na więk­szą liczbę powtó­rzeń.

_________________________________________________________________________________

Jak widać taki pro­sty sche­mat pro­cen­tuje. Pięć mie­sięcy temu ledwo podno­si­łem 110 kg w przy­sia­dzie. Wczo­raj podnio­słem lekko 150 kg i byłem bli­ski zro­bie­nia podej­ścia jesz­cze pod 160 kg.
Na koniec powiem jesz­cze parę słów o zasa­dach, któ­rych prze­strze­ga­nie w moim przy­padku na pewno się opła­ciło.

-W związku, z tym że tre­ning jest podzie­lony na dwa zestawy ćwi­czeń, wycho­dzi, że przy­siady i ugi­na­nia nóg wyko­nu­jemy po dwa razy w tygo­dniu. W przy­padku sia­dów jest to spora liczba, bo ćwi­cze­nie jest cięż­kie. Dla­tego raz na kilka tre­ningów zamie­niam to ćwi­cze­nia na wypy­cha­nie nóg na suw­nicy. Nogi dalej dostają w kość, ale w tym przy­padku jed­nak nieco mniej.

-Pas tre­ningowy sto­suje, tylko przy naj­cięż­szych seriach (zazwy­czaj ostat­nich trzech). Więc za każ­dym razem, jak zwięk­szam cię­żar w przy­sia­dach, to rów­nież pas tre­ningowy prze­kła­dam o serie wyżej.

-Taśmy na kolana, ważna rzecz, ale tylko przy dużych cię­żarach. Ja sobie zło­ży­łem, że póki nie dojdę do 150 kg to ich nie kupie. Cel osią­gnięty, taśmy już w dro­dze: ) Oprócz sta­bi­li­za­cji kolan przy­niosą na pewno +kil­ka­na­ście kg w przy­sia­dzie. Więc pew­nie nie­długo pochwale się o tym na face­bo­oku: )

Mam nadzieje, że co ponie­któ­rym wyja­śni­łem, gdzie robią błąd. Nie idź­cie ślepo za arty­ku­łami z róż­nych gazet i por­tali. Blogi mają nad nimi taką prze­wagę, że są oparte na doświad­cze­niach autora, pod­czas gdy w gaze­tach nie zawsze tak jest. Poz­dro!

2 komentarze: