2016/05/15

Half Body Workout - HBW, czyli trening połowy ciała.

Half Body Workout - HBW, czyli trening połowy ciała

Half Body Wor­kout – HBW, czyli tre­ning połowy ciała na jed­nej sesji tre­nin­go­wej. Plan tre­nin­gowy, o któ­rym sły­szała tylko nie­wielka liczba ludzi, co za tym idzie, nie jest zbyt popu­larny. Jak się za niego zabrać? Odpo­wie­dzi poni­żej, zapra­szam!


Co to jest HBW?

HBW (Half Body Wor­kout) jest tre­ningiem bar­dzo podob­nym do popu­lar­nego FBW (Full Body Wor­kout). Jak sama nazwa mówi, tre­ningi róż­nią się ilo­ścią par­tii mię­śnio­wych, ćwi­czo­nych na jed­nej sesji tre­nin­go­wej. Przy HBW dzie­limy ciało na dwie czę­ści i ćwi­czymy je na zmianę, na osob­nych tre­nin­gach. Sam podział jest z góry okre­ślony, a więc nie mamy tutaj dowol­no­ści, jakie mię­śnie chcie­li­by­śmy ćwi­czyć danego dnia.
Zało­że­nia tre­ningu:

-Tre­ning dzie­limy na cztery różne zestawy tre­ningowe (A, B, C, D), które wyko­nu­jemy w ciąg jed­nego tygo­dnia. Naj­lep­sza opcja: PN-A, WT-B, CZ-C, PT-D, w pozo­stałe dni robimy sobie wolne,
-Dla począt­ku­ją­cych można rów­nież roz­pi­sać tre­ning na dwa zestawy (A i B). Wyko­nu­jemy je wtedy naprze­mien­nie, robiąc sobie jed­no­dniowe wolne przy­naj­mniej co dwa dni,
-Podział ciała wygląda nastę­pu­jąco:
  • klatka pier­siowa, mię­śnie nara­mienne (barki), tri­ceps, biceps, mię­śnie czwo­ro­boczne grzbietu (kap­tury),

  • czwo­ro­głowe i dwu­głowe ud, przy­wo­dzi­ciele i napi­nacz powięzi (nogi), pro­stow­niki grzbietu, mię­śnie naj­szer­sze grzbietu (plecy), łydki.
  • Brzuch dowol­nie,
-w trak­cie jed­nej sesji tre­nin­go­wej wyko­nu­jemy 2–3 ćwi­cze­nia na grupę mię­śniową,

-ilość powtó­rzeń to sprawa indy­wi­du­alna, każda grupa mię­śniowa jest inna i na każ­dego działa co innego,
-zaczy­namy ćwi­cze­nia od naj­więk­szych grup mię­śnio­wych, koń­cząc na naj­mniej­szych,
-sta­ramy się utrzy­mać wysoką inten­syw­ność, tre­ning nie powi­nien prze­kra­czać 1 godziny,

Przy­kła­dowy plan (cztery zestawy ćwi­czeń: A, B, C, D)
PN-A, WT-B, CZ-C, PT-D
Zestaw „A”

Klatka
-Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej – 4 serie
-Roz­pietki na ławce sko­śnej w górę – 3 serie
Barki
-Uno­sze­nie ramion z han­tlami w przód – 2 serie
-Uno­sze­nie ramion z han­tlami w bok – 2 serie
-Uno­sze­nie ramion z han­tlami na boki w opa­dzie tuło­wia – 2 serie
Tri­ceps
-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego nachwy­tem – 3 serie
-Pro­sto­wa­nie ramion z linka wyciągu gór­nego pod­chwy­tem – 3 serie
Biceps
-Ugi­na­nie ramion z han­tlami, zwy­kłe – 3 serie
-Ugi­na­nie ramion z han­tlami, chwy­tem młot­ko­wym – 3 serie
Kap­tury
-Szrugsy z han­tlami – 3 serie

Zestaw „B”

Nogi
-Wykroki ze sztangą trzy­maną na ple­cach – 3 serie
-Mar­twy ciąg na pro­stych nogach z han­tlami – 3 serie
-Przy­wo­dze­nie nóg na maszy­nie – 3 serie
Plecy
-Mar­twy ciąg – 5 serii
-Pod­cią­ga­nie na drążku – 5 serii
Łydki
-Spię­cia łydek sie­dząc na maszy­nie – 4 serie

Zestaw „C”

Klatka
-Wyci­ska­nie han­tli na ławce sko­śnej – 3 serie
-Pompki na porę­czach – 3 serie
Barki
-Wyci­ska­nie han­tli sie­dząc na ławce – 5 serii
-Uno­sze­nie ramion z han­tlami w bok, leżąc brzu­chem na ławce sko­śnej – 2 serie
Tri­ceps
-Wyci­ska­nie fran­cu­skie ze sztangą łamaną – 3 serie
-Pro­sto­wa­nie ramion w pod­po­rze – 2 serie
Biceps
-Ugi­na­nie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie
-Ugia­nie ramion z han­tlem w pod­po­rze o udo – 3 serie
Kap­tury
-Szrugsy ze sztangą z tyłu – 3 serie

Zestaw „D”

Nogi
-Przy­siady ze sztangą na ple­cach – 5 serii
-Ugi­na­nie nóg na maszy­nie – 5 serii
Plecy
-Uno­sze­nie tuło­wia na ławce rzym­skiej – 3 serie
-Wio­sło­wa­nie sztangą w opa­dzie tuło­wia – 4 serie
-Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do karku – 4 serie
Łydki
-Spię­cia łydek z han­tlami sto­jąc – 4 serie

Brzuch zosta­wiam jako dowol­ność. Chyba naj­lep­szą opcją będzie ćwi­cze­nie go w dniach nietre­nin­gowych.

Powyż­szy plan, skla­sy­fi­ko­wał­bym dla osób śred­nio­za­awan­so­wa­nych. Jedy­nie poprzez doda­nie lub odje­cie ilo­ści serii w co nie­któ­rych ćwi­cze­niach możemy podnieść lub obni­żyć jego trud­ność. Wszel­kiego rodzaju pyta­nia, jak zawsze można zosta­wiać pod komen­ta­rzem, bądź pry­wat­nie na e-mail’a, któ­rego znaj­dzie­cie w zakładce Kon­takt. Zapra­szam rów­nież na Face­bo­oka.

0 komentarze:

Prześlij komentarz