2016/10/30

Dieta na masę, gotowy przykład!

Ruszamy z dietą!

Dieta na masę, czyli pod­stawa do wrzu­ce­nia na sie­bie kilku dodat­ko­wych kilo­gra­mów moż­li­wie naj­czyst­szego mięsa. Odży­wia­nie u każ­dego powinno wyglą­dać ina­czej. Jest to kwe­stia bar­dzo indy­wi­du­alna, ale nic tak nie pomaga, jak gotowe przy­kłady i to wła­śnie jeden z nich.

Aby kon­kretny spo­sób odży­wia­nia można było okre­ślić „dietą na masę” musimy speł­nić kilka pod­sta­wo­wych warun­ków. Pierw­szym naj­waż­niej­szym jest oczy­wi­ście dodatni bilans kalo­ryczny. Jak go obli­czyć, pisa­łem o tym tutaj –-> Naj­do­kład­niej­szy wzór na obli­cza­nie dzien­nego zapo­trze­bo­wa­nia kalo­rycz­nego. Druga rów­nie ważna kwe­stia to makro­skład­niki. Stan­dard to 2 g białka na kg masy ciała, 1 g tłusz­czy, reszta to węglo­wo­dany. Rzecz jasna można tym mani­pu­lo­wać, np. zwięk­sza­jąc ilość białka lub tłusz­czy kosz­tem węglo­wo­da­nów. Trze­cie i naj­trud­niej­sze zada­nie do wyko­na­nia to dobór skład­ni­ków i kom­po­zy­cja dań, tak aby zapo­trze­bo­wa­nie kalo­ryczne i makro­skład­niki zga­dzały się z tymi, które udało się nam wyli­czyć.

Poni­żej chciał­bym przed­sta­wić Wam moją aktu­alną dietę, jako przy­kład, jak takowa może wyglą­dać. Od razu chciał­bym zazna­czyć, że nie jestem die­te­ty­kiem, dla­tego moje jedze­nie nie jest zbyt róż­no­rodne. Choć nie ma co ukry­wać, naj­pro­ściej zna­czy zazwy­czaj naj­efek­tyw­niej. Poniż­sza dieta, powtó­rzę to jesz­cze raz, jest tylko przy­kładem, osoby nie­ma­jące zie­lo­nego poję­cia na temat ukła­da­nia diet, nie­stety wiele z tego nie wyniosą. I takim oso­bom pole­cam jed­nak zwró­cić się do die­te­tyka.

Jeśli cho­dzi o mnie, poniż­szy plan die­te­tyczny jest równy mojemu zapo­trze­bo­wa­niu kcal. A więc nie jest to jesz­cze do końca dieta na masę. Kalo­rie dorzucę dopiero po mniej wię­cej trzech tygo­dniach sto­so­wa­nia. Ponie­waż uwa­żam i pole­cam w pierw­szej kolej­no­ści obser­wa­cje swo­jego ciała i to nią się kie­ro­wać. Zasko­czyć może posi­łek przed­tre­nin­gowy. U mnie jest to śnia­da­nie, ale to tylko z tego względu, że mogę ćwi­czyć jedy­nie z rana.


  • Posiłek 1 (przedtreningowy)


-płatki owsiane 100g + banan 1 szt.
466 kcal B- 13g, T- 7g, Ww- 86g

-odżywka białkowa WPC 30g
100 kcal B-21g, T-1g, Ww- 3g



  • Posiłek 2


-pierś z kurczaka 75g + ryż 100g + oliwa z oliwek 5g + warzywa + przyprawy
-jabłko 1 szt.
578 kcal B- 24g, T- 4g, Ww- 110g

-odżywka białkowa WPC 30g
100 kcal B-21g, T-1g, Ww- 2g



  • Posiłek 3, 4, 5


Pierś z kurczaka 75g + ryż 100g + oliwa z oliwek 5g + warzywa + przyprawy
474 kcal B- 24g, T- 4g, Ww- 80g



  • Posiłek 6


-jaja 3 szt. + olej kokosowy 10g + warzywa
-orzechy włoskie lub migdały 30 g
594 kcal B-30g, T- 51g, Ww- 3g


SUMA:
3260 kcal
B- 184g
T- 89g
Ww- 444g


Dieta bez wagi kuchennej to rzecz niewykonalna. Jeśli jeszcze takowej nie masz, to koniecznie musisz złożyć zamówienie. Sprawdź najlepsze wagi na ceneo w trzech przedziałach cenowych! 

0 komentarze:

Prześlij komentarz