2017/03/14

EFK Workout

EFK Workout

EKF Wor­kout, tre­ning dla osób znu­dzo­nych Spli­tem i FBW, a także dla szu­ka­ją­cych nowych roz­wią­zań w swoim tre­ningu. I choć dwa wymie­nione przed momen­tem tre­ningi można mody­fi­ko­wać prak­tycz­nie bez ogra­ni­czeń, to jed­nak dobrze mieć w zana­drzu jakąś alter­na­tywę.

Co to jest EFK Wor­kout?

Jest to plan tre­nin­gowy łączący w jedną całość SplitFBW. Polega na ćwi­cze­niu każ­dej par­tii mię­śnio­wej przy­naj­mniej dwa razy w tygo­dniu. Jed­no­cze­śnie nie prze­kra­cza czte­rech par­tii mię­śnio­wych ćwi­czo­nych na jed­nej sesji tre­nin­go­wej. Zasto­so­wać można go prak­tycz­nie u każ­dego, wyklu­czył­bym jedy­nie osoby ze sta­żem tre­nin­gowym poni­żej trzech mie­sięcy.

EFK Wor­kout można mody­fi­ko­wać pod kon­kretny staż tre­nin­gowy poprzez dobór odpo­wied­nich ćwi­czeń, a także ilość serii w danym ćwi­cze­niu.


Założenia treningu:

  • Trening dzielimy na trzy zestawy ćwiczeń.
  • Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu: Pn-A, Sr-B, Pt-C. Lub nawet 4 razy w tygodniu: Pn-A, Wt-B, Cz-C, Pt-A, w tym przypadku zwiększamy jednocześnie pracę niektórych mięśni, z dwóch do trzech razy w tygodniu. W pierwszym tygodniu plan A wykonywany dwukrotnie, w kolejnym tygodniu plan B itd. 
  • W trakcie jednej sesji treningowej ćwiczymy 4 partię mięśniowe. Na daną partię wykonujemy po 2 ćwiczenia. Ilość serii zależna jest od stażu osoby ćwiczącej. 
  • Ilość powtórzeń to kwestia indywidualna. Każda grupa mięśni jest inna i na każdego działa co innego. 
  • Zaczynamy ćwiczyć od największych partii mięśniowych, kończąc na najmniejszych, choć są małe wyjątki (łydki i kaptury).
  • Staramy się utrzymać wysoką intensywność. 
  • Mieszamy ćwiczenia na wolnych ciężarach z maszynami, hammerami i wszelkiego rodzaju wyciągami.
  • Podział na partie mięśniowe jest zawsze taki sam: 


  1. A- Nogi, Plecy, Klatka, Barki. 
  2. B- Klatka, Barki, Triceps, Biceps. 
  3. C- Nogi, Plecy, Triceps, Biceps


Przykładowy plan treningowy EFK Workout

Trening A

NOGI
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Spięcia łydek stojąc na maszynie
PLECY
-Podciąganie na drążku
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Rozpiętki na maszynie
BARKI
-Wyciskanie siedząc na maszynie/ hummerze
-Szrugsy z hantlami


Trening B

KLATKA
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej
-Wyciskanie na maszynie/ hummerze
BARKI
-Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż ciała
-Odwrotne rozpiętki na maszynie
TRICEPS
-Prostowanie ramion siedząc na hummerze
-Prostowanie ramienia z liną wyciągu górnego
BICEPS
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym
-Uginanie ramienia jednorącz z linką wyciągu górnego


Trening C

NOGI
-Przysiady ze sztangą na karku
-Uginanie nóg na maszynie
PLECY
-Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, szeroko
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc na ławce płaskiej
-Prostowanie ramion stojąc tyłem do wyciągu górnego
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku

Brzuch ćwiczymy na koniec treningu lub w dni nietreningowe.


Podsumowanie:

Powyż­szy plan, a dokład­nie ćwi­cze­nia w nim dobrane są w pew­nym stop­niu przy­pad­kowe. W sen­sie takim, że prak­tycz­nie każde ćwi­cze­nie można zastą­pić jakimś innym. Oczy­wi­ście naj­le­piej jest kie­ro­wać się doświad­cze­nie tre­nin­go­wym. Celowo rów­nież nie poda­łem ilość serii, ponie­waż jest to kwe­stia bar­dzo mocno indy­wi­du­alna, o czym z resztą pisa­łem powy­żej.

EFK Workout to mój autorski plan treningowy. Sprawdź też inną wersje tego treningu TUTAJ.


0 komentarze:

Prześlij komentarz