2017/07/31

5-dniowy trening dzielony - Split

5-dniowy trening dzielony - Split

Mie­siąc do urlopu, naj­wyż­sza pora wsko­czyć na naj­wyż­sze obroty. Stąd przej­ście na 5-dniowy tre­ning dzie­lony. Tra­dy­cyjny split, duża obję­tość, dużo tre­ningów, dobra forma pozo­sta­nie for­mal­no­ścią.


W związku z tym, że poniż­szy tre­ning w dużej czę­ści opiera się na ćwi­cze­nia wyko­ny­wa­nych na ham­me­rach, posta­no­wi­łem, że obok każ­dego ćwi­cze­niach na tego typu sprzę­cie dopi­szę na czer­wono ćwi­cze­nie zastęp­cze. Zdaje sobie sprawę, że nie na każ­dej siłowni można spo­tkać takie maszyny, a chciał­bym, żeby każdy chętny mógł z tre­ningu sko­rzy­stać.

Celowo nie poda­łem ilo­ści serii i powtó­rzeń przy ćwi­cze­niach. U mnie naj­czę­ściej będzie to zakres czte­rech serii w licz­bie powtó­rzeń 8–12. Osoby mniej zaawan­so­wane powinny ten zakres serii zmniej­szyć do trzech. Nato­miast powtó­rze­nia to kwe­stia bar­dzo indy­wi­du­alna, która zmie­nia się w zależ­no­ści od prio­ry­te­tów, grup mię­śnio­wych itd.

Poni­żej przed­sta­wiam 5 tre­ningów. Czę­sto­tli­wo­ścią w jakiej będziemy je wyko­ny­wać, można dowol­nie mani­pu­lo­wać, w zależ­no­ści od tego w jakiej for­mie jeste­śmy, jaki jest nasz poziom zaawan­so­wa­nia, czy po pro­stu, ile mamy czasu w tygodniu. Poni­żej trzy przy­kłady od naj­lżej­szej do naj­cięż­szej opcji.

1. PN -trening 1, WT -trening 2, ŚR -wolne, CZ -trening 3,  PT -trening 4, SOB -wolne, ND -trening 5, PN -trening 1, WT -wolne itd (dwa dni treningowe / dzień przerwy).

2. PN -trening 1, WT -trening 2, ŚR -trening 3, CZ -wolne, PT -trening 4, SOB -trening 5, ND -wolne, kolejny tydzień powtarzamy w ten sam sposób.

3. PN -trening 1, WT -trening 2, ŚR -trening 3, CZ -wolne, PT -trening 4, SOB -trening 5, ND -trening 1, PN -wolne, WT- trening 2 itd (3 dni treningowe / dzień przerwy).






Trening dzielony - Split 5-dniowy

Trening 1
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej
-Rozpiętki na bramie
-Wyciskanie na hammerze / wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół
-Przenoszenie ciężaru za głowę na hammerze / przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki
-Rozpiętki na maszynie
Brzuch
-Przyciąganie kolan w zwisie na drążku

Trening 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku
-Uginanie nóg siedząc na maszynie
-Leg press
-Prostowanie nóg siedząc na maszynie
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Spięcia łydek stojąc na maszynie / spięcia łydek ze sztangą trzymaną na karku
-Spięcia łydek siedząc na maszynie

Trening 3
Barki 
-Wyciskanie hantli siedząc na ławce
-Unoszenie hantla (jednorącz) w bok
-Unoszenie hantli w przód
-Odwrotne rozpiętki na maszynie / unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej na brzuchu
-Odwodzenie ramienia w tył z linką wyciągu górnego
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
-Szrugsy na hammerze / szrugsy z hantlami stojąc

Trening 4 
Triceps + Biceps
-Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego podchwytem
-Prostowanie ramienia (jednorącz) z linką wyciągu górnego. chwyt młotkowy
-Prostowanie ramion na hammerze / prostowanie ramion w podporze 

-Uginanie ramion ze sztangą łamaną
-Uginanie ramienia (jednorącz) z linką wyciągu górnego
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
-Uginanie ramienia (jednorącz) z hantlem na modlitewniku

Trening 5
Plecy
-Martwy ciąg
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, chwyt naturalny, wąski
-Wiosłowanie na hammerze z poziomu klatki / przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki, szeroki nachwyt
-Wiosłowanie na hammerze z dołu / wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
-Ściąganie z góry na hammerze / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
Brzuch
-Krótkie spięcia brzucha na ławce skośnej w dół
-Plank



0 komentarze:

Prześlij komentarz